Træn balder og lår med elastik. Vi viser dig de bedste øvelser

Trainiere Gesäß und Oberschenkel mit einem Widerstandsband. Wir zeigen dir die besten Übungen.

Eine gute Trainingseinheit muss nicht unbedingt lange dauern oder den Zugang zu einem Fitnessstudio erfordern. Mit Widerstandsbändern kannst du ganz einfach ein Training überall durchführen, egal ob du zu Hause, im Urlaub oder im Fitnessstudio bist. Wir haben einige der besten Übungen zusammengestellt, die du durchführen kannst, um Gesäß und Oberschenkel zu trainieren.

Widerstandsbänder sind Trainingsbänder, die verwendet werden, um Widerstand zu erzeugen und die Muskeln zu aktivieren. Sie sind daher perfekt, um vor einer Trainingseinheit aktiviert zu werden und eine Verbindung zu den Muskeln herzustellen oder als Hilfsmittel während der gesamten Trainingseinheit. Shapeit's Widerstandsbänder sind in drei verschiedenen Stärken erhältlich: leicht, mittel und schwer. Wir haben auch ein Set mit Bootybands für dich, wenn du zusätzliche Intensität wünschst!

Training mit dem Band

Übungen mit Widerstandsbändern haben viele Vorteile. Durch die Verwendung von Bändern in deiner Trainingseinheit kannst du stärker werden, die Muskeln aktivieren und das Risiko von Verletzungen verringern. Nur sehr wenige von uns haben einen Keller voller Trainingsgeräte, und viele glauben, dass dies ein Muss ist, um ein ordentliches Training zu Hause durchzuführen. Das ist völlig falsch! Lies mehr: Schadenverhütendes Training.

Eine gute Trainingseinheit muss nicht lange dauern oder viel Equipment erfordern. Mit Widerstandsbändern kannst du jederzeit und überall trainieren. Sie sind klein und einfach mitzunehmen, egal wo du hingehst. So kannst du ein gutes Training absolvieren, egal wo du bist.

Schau dir dieses kurze Video für einige einfache Tipps an, wie man Widerstandsbänder verwendet, um den Unterkörper zu trainieren. Führe alle Übungen 3-4 Mal mit 10-30 Wiederholungen durch. Viel Glück!

Übungen

#1 Kniebeuge mit seitlichem Schritt

  • Platziere das Widerstandsband über den Knien
  • Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander
  • Mach einen Schritt zur Seite und führe eine Kniebeuge aus
  • Stehe auf und gehe zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole

#2 Ausfallschritt

  • Platziere das Widerstandsband über den Knien
  • Stelle ein Bein vor den Körper und das andere dahinter
  • Senke das hintere Knie zum Boden in einen 90-Grad-Winkel
  • Stehe auf und wiederhole mit dem anderen Bein

#3 Hüftstoß

  • Platziere das Widerstandsband über den Knien
  • Die Übung kann auf dem Boden oder wie im Video gezeigt ausgeführt werden
  • Heb das Becken an und bilde eine gerade Linie mit deinem Körper. Spanne die Gesäßmuskeln an und halte ein paar Sekunden oben, bevor du wieder absenkst
  • Wiederhole

#4 Donkey Kick

Diese Übung trainiert sowohl das Gesäß als auch die untere Rückenmuskulatur.

Vorgehensweise:

  • Gehe auf alle Viere mit den Knien und Händen auf dem Boden, nach vorne gerichtet.
  • Platziere das Band unter dem Knie, um es während der Übung an Ort und Stelle zu halten.
  • Stabilisiere deinen Oberkörper und halte den Winkel des rechten Beins, während du die Ferse gerade nach oben zur Decke führst.
  • Halte das Bein in der oberen Position einige Sekunden, bevor du zur Ausgangsposition zurückkehrst.
  • Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

#5 Seitliches Beinanheben

Diese Übung trainiert die äußeren Hüftmuskeln.

Vorgehensweise:

  • Platziere das Band um beide Beine, unter den Knien, und lege dich auf die Seite.
  • Heb das obere Bein gerade nach oben an, während du eine gestreckte Position hältst.
  • Senke das Bein dann kontrolliert wieder ab.
  • Halte ein gleichmäßiges Tempo und wechsle zur anderen Seite, wenn du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen auf dem ersten Bein absolviert hast.

Tipp!

Wenn du mehr Widerstand wünschst, kannst du das Band weiter nach unten zu den Schienbeinen oder Knöcheln verschieben. Wenn du die Übung leichter gestalten möchtest, verschiebe das Band über die Knie.

#6 Seitliches Gehen

Diese Übung trainiert die Außenseite der Oberschenkel und das Gesäß.

Vorgehensweise:

  • Platziere das Band unter den Knien.
  • Beuge die Knie und Hüften und gehe dann seitlich vor und zurück.
  • Du entscheidest, wie schwer es sein soll. Je weiter du die Knie und Hüften beugst, desto schwerer wird es!

#7 Bergsteiger

Durch die Ausführung dieser Übung trainierst du den Bauch.

Vorgehensweise:

  • Platziere das Band um die Füße.
  • Gehe in die Liegestützposition und ziehe die Knie in Richtung der Ellenbogen.
  • Hier hast du während der gesamten Übung Widerstand, sodass es schwerer wird als bei normalen Bergsteigern.
  • Denke daran! Halte den Rücken und das Gesäß unten, du sollst nicht wie ein Zelt dastehen.
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