Alternierende seitliche Planke mit Durchreichen

Der Alternating Side Plank Reach-Through ist eine dynamische Übung, die die Seitenplanke mit einer Rotationsbewegung kombiniert. Diese Übung konzentriert sich darauf, die Rumpfmuskulatur zu stärken, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, sowie das Gleichgewicht und die Körperstabilität zu verbessern. Sie ist ideal für diejenigen, die ihre Rumpfstärke erhöhen und die Körperkontrolle verbessern möchten.

Korrekte Ausführung des Alternating Side Plank Reach-Through

Befolge diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

  1. Beginne in einer hohen Plankeposition mit den Händen direkt unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
  2. Rotation des Körpers nach rechts durch Drehen auf den Füßen und Heben des linken Arms zur Decke, sodass du in einer Seitenplanke auf der rechten Seite landest.
  3. Von dieser Position aus führe den linken Arm unter dem Körper hindurch, als würdest du versuchen, hinter dich zu greifen, und rotiere den Oberkörper leicht.
  4. Bringe den linken Arm zurück in die Ausgangsposition über der Schulter.
  5. Drehe zurück in die hohe Plankeposition und wiederhole die Bewegung auf der linken Seite.
  6. Setze die Seitenwechsel in einer kontrollierten und fließenden Bewegung fort.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeide folgende Fehler:

  • Hüfte senkt sich: Achte darauf, die Hüfte angehoben und in einer geraden Linie während der gesamten Übung zu halten, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
  • Zu schnelle Bewegungen: Führe die Übung in einem kontrollierten Tempo aus, um die richtige Technik sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden.
  • Unzureichende Rumpfstabilisierung: Halte die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung aktiviert, um Gleichgewicht und Kontrolle zu bewahren.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung deinem Niveau an:

  • Für Anfänger: Führe die Übung mit den Knien auf dem Boden aus, um die Belastung zu reduzieren und dich auf die korrekte Form zu konzentrieren.
  • Für Fortgeschrittene: Füge ein Gewicht in die arbeitende Hand hinzu, um die Intensität zu erhöhen und die Muskeln zusätzlich zu fordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führe 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (5-6 auf jeder Seite) durch, je nach deinem Stärkelevel und Komfort. Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung anstelle der Quantität.

Atemtechnik

Atme ein, während du die Bewegung vorbereitest, und atme aus, während du die Reach-Through-Bewegung ausführst. Kontrollierte Atmung hilft, den Rhythmus und die Stabilität der Übung aufrechtzuerhalten.

Video-Demonstration

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Alternating Side Plank Reach-Through an:

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