Armkreisen

Arm Circles ist eine einfache, aber effektive Übung, die sich darauf konzentriert, die Schultern, Oberarme und den oberen Rücken zu stärken. Die Übung eignet sich hervorragend zum Aufwärmen des Oberkörpers und verbessert gleichzeitig die Muskelausdauer und die Körperhaltung. Arm Circles können ohne Ausrüstung oder mit leichten Hanteln für zusätzlichen Widerstand durchgeführt werden und ist für alle Niveaus geeignet.

Korrekter Technik

Befolge diese Schritte, um Arm Circles mit korrekter Form auszuführen:

1. Stehe mit den Füßen schulterbreit und den Armen seitlich ausgestreckt, sodass sie parallel zum Boden sind.
2. *Atme ein*, und aktiviere deinen Kern, um den Körper zu stabilisieren.
3. Mache kleine Kreise mit den Armen in einer vorwärts gerichteten Bewegung für ca. 20-30 Sekunden.
4. Wechsle dann die Richtung und mache Kreise rückwärts für weitere 20-30 Sekunden.

Führe die Übung in 2-3 Sätzen mit 20-30 Sekunden Kreisen in jede Richtung aus, und halte die Arme die ganze Zeit gestreckt und parallel zum Boden.

Typische Fehler

Um das Beste aus Arm Circles herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, solltest du diese typischen Fehler vermeiden:

• Zu große Kreise: Halte die Kreise klein und kontrolliert, um die Belastung auf die Schultern zu maximieren und zu vermeiden, dass du Schwung nutzt.
• Anspannung im Nacken: Halte den Nacken entspannt und vermeide es, die Schultern zu den Ohren zu heben.
• Beugung der Ellenbogen: Halte die Arme während der gesamten Übung gestreckt, um die Schultern korrekt zu aktivieren.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Anpassungen und Variationen für Arm Circles:

• Anfänger-Modifikation: Führe die Übung ohne Gewichte aus und mache sie in kürzeren Intervallen, z.B. 10-15 Sekunden pro Richtung.
• Fortgeschrittene Variation: Verwende leichte Hanteln (0,5-1 kg), um die Intensität zu erhöhen und die Schultern noch mehr herauszufordern.

Wiederholungen und Sätze

Für Anfänger werden 2-3 Sätze von 20 Sekunden in jede Richtung empfohlen. Für Fortgeschrittene kannst du 3-4 Sätze von 30-45 Sekunden in jede Richtung ausprobieren.

Atemtipps

*Atme ruhig ein*, während du mit den Kreisbewegungen beginnst, und *atme gleichmäßig aus*, während du fortfährst. Konzentriere dich auf eine rhythmische Atmung, um Kontrolle und Stabilität aufrechtzuerhalten.

Visuelle Winkel und Tipps

Das Beobachten von Arm Circles aus verschiedenen Winkeln kann dir helfen, die richtige Technik zu erlernen:

• Seitenansicht: Achte darauf, dass die Arme in Schulterhöhe ausgestreckt sind und die Kreise klein und kontrolliert sind.
• Frontalansicht: Halte den Körper aufrecht und vermeide es, während der Bewegung die Schultern zu heben.

Demonstrationsvideo

Sieh dir dieses Video an, um die korrekte Technik für Arm Circles zu erlernen: