Banded Side Leg Raise

Banded Side Leg Raises sind eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung deiner Hüftabduktoren und Gesäßmuskulatur. Durch das Hinzufügen eines Widerstandsbands erhöhst du die Muskelaktivierung, was die Übung herausfordernder macht. Diese Übung ist ideal, um die Kraft in den Hüften aufzubauen und deine Stabilität zu verbessern, was wichtig ist, um Verletzungen vorzubeugen und deine allgemeine Mobilität zu steigern.

Richtige Form und Technik

So führst du Banded Side Leg Raises korrekt aus:

  1. Platziere ein Widerstandsband direkt oberhalb der Knöchel oder Knie, je nach deinem Widerstandsniveau.
  2. Stehe aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halte dich bei Bedarf an einer festen Oberfläche zur Balance fest.
  3. Halte deinen Körper stabil und hebe langsam ein Bein seitlich an, während du es gestreckt hältst.
  4. Senke das Bein kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne die Spannung im Band zu verlieren.
  5. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler

Vermeide diese Fehler bei der Ausführung von Banded Side Leg Raises:

  • Bein zu hoch heben: Achte darauf, dass das Bein nicht höher als die Hüfte gehoben wird, um zu vermeiden, dass du Rückenmuskeln statt der Hüften verwendest.
  • Rotation der Hüfte: Halte die Hüfte stabil, um die Muskeln korrekt anzusprechen und Verletzungen zu vermeiden.
  • Zu schnelle Bewegungen: Hebe und senke das Bein langsam, um die Muskelaktivierung zu maximieren und zu verhindern, dass der Schwung die Arbeit übernimmt.

Modifikationen und Variationen

Probiere diese Variationen, um den Schwierigkeitsgrad der Banded Side Leg Raises anzupassen:

  • Leichtere Version: Entferne das Widerstandsband und führe die Bewegung ohne zusätzlichen Widerstand aus, wenn du Anfänger bist.
  • Schwierigere Version: Verwende ein strafferes Widerstandsband für mehr Widerstand oder führe die Übung mit gestreckten Beinen aus und hebe höher für eine stärkere Aktivierung.
  • Seitliche Liege-Variation: Lege dich auf die Seite und platziere das Band um die Oberschenkel, hebe das obere Bein, um den Fokus auf das Gesäß zu legen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Um deine Hüften und Gesäßmuskulatur zu stärken, kannst du 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein durchführen. Erhöhe den Widerstand allmählich, indem du dickere Bänder verwendest oder mehr Wiederholungen machst, während du stärker wirst.

Atemtechnik Tipps

Atme ein, wenn du das Bein hebst, und aus, wenn du es wieder senkst. Dies hilft dir, während der gesamten Bewegung Kontrolle und Stabilität zu bewahren.

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