Glattenbrücke mit Widerstandsband

Banded Glute Bridges sind eine effektive Übung, um Ihre Gesäßmuskeln und Hüftbeuger gezielt zu trainieren und zu stärken. Durch das Hinzufügen eines Widerstandsbandes wird die Übung intensiviert, was hilft, die Muskeln besser zu aktivieren und ein strafferes Erscheinungsbild zu erzielen. Diese Übung ist ideal für alle, die ihre Gesäß- und Rumpfkraft verbessern möchten.

Richtige Form und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um Banded Glute Bridges korrekt auszuführen:

  1. Platzieren Sie ein Widerstandsband direkt über den Knien und legen Sie sich flach auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
  2. Halten Sie die Arme seitlich zur Unterstützung.
  3. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie die Hüften zur Decke, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
  4. Drucke leicht gegen das Band, um die äußeren Oberschenkel zu aktivieren.
  5. Senken Sie die Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition, während Sie die Spannung im Band halten.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler bei Banded Glute Bridges:

  • Keine Aktivierung des Gesäßes: Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln oben in der Bewegung maximal anzuspannen.
  • Hohlkreuz: Halten Sie die Körpermitte aktiviert, um ein Hohlkreuz während der Übung zu verhindern.
  • Bewegung der Knie: Halten Sie die Knie stabil und spannen Sie das Band, um die richtigen Muskeln zu aktivieren.

Modifikationen und Variationen

Um die Schwierigkeit der Banded Glute Bridges anzupassen, können Sie folgende Variationen ausprobieren:

  • Leichtere Version: Entfernen Sie das Widerstandsband für eine Standard Glute Bridge, wenn Sie Anfänger sind.
  • Schwerere Version: Verwenden Sie ein dickeres Band oder halten Sie eine Langhantel über den Hüften für zusätzlichen Widerstand.
  • Einbeiniges Glute Bridge: Heben Sie ein Bein an, um die Herausforderung und die Aktivierung der Gesäßmuskeln zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen mit 3 Sätzen á 12-15 Wiederholungen zu starten. Erhöhen Sie den Widerstand allmählich durch dickere Bänder oder zusätzliche Wiederholungen.

Atemtipps

Atmen Sie ein, wenn Sie die Hüften absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sie nach oben drücken. Dies hilft Ihnen, Kontrolle und Stabilität während der gesamten Übung zu bewahren.

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