Banded Hip Thrust

Banded Hip Thrust ist eine Variation der traditionellen Hip Thrust-Übung, bei der Widerstandsbänder verwendet werden, um die Intensität und Muskelaktivierung zu erhöhen. Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf die Gesäßmuskeln, aktiviert aber auch die Oberschenkelrückseite und die Lendenmuskulatur. Durch die Einbeziehung des Banded Hip Thrust in dein Trainingsprogramm kannst du deine Unterkörperkraft verbessern, die Hüftstreckung erhöhen und eine bessere Körperhaltung fördern. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Korrekte Ausführung des Banded Hip Thrust

Befolge diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

  1. Sitze auf dem Boden mit dem Rücken zu einer Bank; platziere ein Widerstandsband über deinen Hüften und befestige die Enden unter deinen Füßen.
  2. Rolle auf die Kante der Bank, sodass sie direkt unter deinen Schulterblättern ruht, und stelle die Füße hüftbreit flach auf den Boden.
  3. Halte die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und sorge dafür, dass das Widerstandsband straff ist.
  4. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und drücke durch die Fersen, um die Hüften anzuheben, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
  5. Halte die Position für eine Sekunde, während du die Gesäßmuskeln anspannst, und senke dann die Hüften kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
  6. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeide folgende Fehler:

  • Überstreckung des Rückens: Vermeide es, die Hüften zu hoch zu heben, da dies zu einer Überstreckung des unteren Rückens und potenziellen Verletzungen führen kann.
  • Unzureichende Spannung im Band: Stelle sicher, dass das Widerstandsband straff genug ist, um während der gesamten Bewegung ausreichend Widerstand zu bieten.
  • Falsche Fußpositionierung: Positioniere die Füße richtig, um eine optimale Muskelaktivierung und Balance sicherzustellen.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung an dein Niveau an:

  • Anfänger: Führe die Übung ohne Widerstandsband aus, um die Technik zu beherrschen, bevor du zusätzlichen Widerstand hinzufügst.
  • Fortgeschrittene: Verwende schwerere Widerstandsbänder oder füge Gewichtsscheiben über den Hüften hinzu, um die Intensität zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führe 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen aus, abhängig von deinem Kraftniveau und deinem Komfort. Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung anstelle der Quantität.

Atemtechnik

Atme ein, während du die Hüften senkst, und atme aus, während du sie anhebst. Halte während der gesamten Übung eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung aufrecht, um die Stabilität und den Rhythmus zu unterstützen.

Videodemonstration

Sieh dir dieses Video als visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Banded Hip Thrust an:

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