Seitliche Hebungen mit Band
Banded Lateral Raises ist eine Übung, die die Schultern stärkt, insbesondere den seitlichen Teil des Deltoideus. Das Widerstandsband bietet während der gesamten Bewegung konstanten Widerstand, was hilft, die Schulermuskulatur effektiv zu aktivieren und zu straffen. Diese Übung ist eine hervorragende Wahl, um die Schulterkraft und -stabilität zu verbessern und erfordert minimalen Equipment.
Korrekte Form und Technik
So führen Sie Banded Lateral Raises korrekt aus:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und platzieren Sie die Mitte des Widerstandsbandes unter beiden Füßen für Stabilität.
- Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand mit den Handflächen zum Körper gerichtet.
- Halten Sie die Arme leicht an den Ellenbogen gebeugt und heben Sie beide Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind.
- Senken Sie die Arme langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Demonstration der korrekten Technik für Banded Lateral Raises an.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, um die Effizienz zu maximieren und das Risiko von Verletzungen zu minimieren:
- Zu hohe Hebung: Stoppen Sie die Arme, sobald sie parallel zum Boden sind, um eine Überbelastung der Schultern zu vermeiden.
- Schwingende Bewegungen: Halten Sie den Körper stabil und vermeiden Sie es, Schwung zu nutzen, um das Band zu heben.
- Nicht engagierte Körpermitte: Spannen Sie die Körpermitte an, um eine aufrechte Körperhaltung und Stabilität aufrechtzuerhalten.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie Banded Lateral Raises an Ihr Niveau oder Ihre Ziele an:
- Anfänger: Verwenden Sie ein leichteres Widerstandsband oder führen Sie die Übung mit einem Arm zur Zeit aus, um sich auf die Form zu konzentrieren.
- Fortgeschritten: Verwenden Sie ein dickeres Band oder halten Sie eine Pause am höchsten Punkt der Bewegung, um die Muskelspannung zu erhöhen.
- Alternative: Führen Sie die Übung im Sitzen aus, um das Risiko des Schwungs zu eliminieren und den Fokus auf die Schultern zu erhöhen.
Wiederholungen und Sätze
Zielen Sie auf 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen. Erhöhen Sie allmählich den Widerstand, wenn Sie stärker werden.
Atem
Atmen Sie ein, während Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition senken, und atmen Sie aus, während Sie die Arme seitlich anheben. Eine stabile Atmung hilft, Kontrolle und Präzision während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.