Banded Push-Up

Banded push-ups sind eine Variation der klassischen Liegestütze, bei denen ein Widerstandsband hinzugefügt wird, um die Intensität zu erhöhen. Diese Übung trainiert die Brust, Trizeps, Schultern und Core, und durch das Hinzufügen des Bands erhältst du einen erhöhten Widerstand, insbesondere in der oberen Bewegungsphase. Dies macht die Übung herausfordernder und effektiver für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse.

Korrekter Form und Technik

So führst du Banded Push-ups Schritt für Schritt aus:

  1. Wähle ein Widerstandsband, das deinem Niveau entspricht. Je dicker das Band, desto mehr Widerstand erhältst du.
  2. Platziere die Mitte des Bands über deinem oberen Rücken, direkt unter den Schulterblättern, und halte beide Enden mit den Händen fest.
  3. Gehe in eine hohe Plank-Position, wobei die Hände flach auf dem Boden liegen, etwas breiter als schulterbreit.
  4. Halte die Core-Muskeln aktiviert, senke deinen Körper, indem du die Ellbogen beugst, bis die Brust nahe am Boden ist.
  5. Drücke kräftig nach oben zurück in die Ausgangsposition, während du die Spannung im Band hältst.

Häufige Fehler

Hier sind einige Fehler, die du bei Banded Push-ups vermeiden solltest:

  • Falsche Bandplatzierung: Stelle sicher, dass das Band über dem oberen Teil des Rückens platziert ist, nicht zu hoch oder zu niedrig, um ein Abrutschen während der Übung zu vermeiden.
  • Zu schnelle Bewegungen: Nimm dir Zeit, um die Bewegung sowohl nach unten als auch wieder nach oben zu kontrollieren, um die Muskeln optimal zu aktivieren.
  • Schlechte Körperhaltung: Halte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen und vermeide es, die Hüfte absinken zu lassen.
Modifikationen und Variationen

Probiere diese Variationen aus, um Banded Push-ups an dein Niveau anzupassen:

  • Leichtere Version: Verwende ein dünneres Band oder probiere Banded Push-ups auf den Knien für weniger Widerstand.
  • Schwierigere Version: Verwende ein dickeres Band oder füge eine plyometrische Bewegung hinzu, wie einen explosiven Sprung in der Liegestützbewegung.
  • Band-unterstützte Liegestütze: Nutze ein Band, um bei Liegestützen zu helfen, indem du das Band unter die Brust legst und es an einer stabilen Oberfläche befestigst.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Beginne mit 3 Sätzen von 8-12 Wiederholungen, um Kraft aufzubauen. Während du stärker wirst, kannst du den Widerstand erhöhen, indem du dickere Bänder verwendest oder die Anzahl der Wiederholungen steigerst.

Atmungstipps

Einatmen, wenn du deinen Körper nach unten in Richtung Boden senkst, und ausatmen, wenn du dich zurück in die Ausgangsposition drückst. Dies wird dir helfen, Kraft und Stabilität während der gesamten Bewegung zu bewahren.

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