Langhantel Frontkniebeuge

Barbell Front Squat ist eine effektive Squat-Variante, bei der die Langhantel vor dem Körper auf den Schultern platziert wird. Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf die Quadrizeps, die Rumpfmuskulatur und den oberen Rücken und aktiviert gleichzeitig die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite. Die aufrechte Körperhaltung, die beim Front Squat erforderlich ist, fordert dein Gleichgewicht und deine Stabilität heraus, was die Übung zu einer hervorragenden Wahl macht, um Technik und Kraft zu verbessern.

Korrekte Ausführung des Barbell Front Squat

Befolge diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

  1. Stelle die Langhantel auf einem Squat Rack auf Schulterhöhe. Stehe nahe an der Stange und hebe die Ellbogen an, sodass die Oberarme parallel zum Boden sind.
  2. Plaziere die Stange auf der Vorderseite deiner Schultern und kreuze die Arme über der Stange oder benutze einen Obergriff, bei dem die Finger die Stange an ihrem Platz halten.
  3. Mach einen Schritt zurück vom Rack und stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Zehen leicht nach außen gerichtet.
  4. Spanne deinen Rumpf an und halte die Brust aufrecht.
  5. Beuge langsam die Knie und Hüften, um in einen Squat zu gehen, während du die Ellbogen hoch und das Gewicht zentriert über der Mitte deines Körpers hältst.
  6. Gehe so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder tiefer, wenn deine Flexibilität dies zulässt.
  7. Drücke durch die Fersen, um dich in die Ausgangsposition zu erheben, und strecke Hüften und Knie vollständig aus.

Stelle sicher, dass die Bewegung langsam und kontrolliert ist, um Verletzungen zu vermeiden und die korrekte Technik aufrechtzuerhalten.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Um das Beste aus dem Barbell Front Squat herauszuholen und das Risiko von Verletzungen zu minimieren, vermeide diese Fehler:

  • Fallende Ellbogen: Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung hoch, um zu verhindern, dass die Stange nach vorne rollt.
  • Rundrücken: Halte deinen Rumpf angespannt, um den unteren Rücken zu schützen und einen aufrechten Oberkörper beizubehalten.
  • Knie kollabieren nach innen: Stelle sicher, dass sich die Knie nach außen in die gleiche Richtung wie die Zehen bewegen.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung an dein Niveau oder deine Ziele mit diesen Variationen an:

  • Einsteiger: Verwende ein leichtes Gewicht oder führe Goblet Squats mit einer Kettlebell durch, um die Technik zu meistern.
  • Fortgeschrittene: Füge Pausensquats hinzu, bei denen du die untere Position des Squats für einige Sekunden hältst, um zusätzliche Kraft aufzubauen.
  • Zercher Squat: Halte die Langhantel in den Ellenbogen für eine alternative Front Squat-Variante.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Ziele auf 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, je nach deinem Trainingsziel. Für mehr Kraftfokus kannst du die Wiederholungen reduzieren und das Gewicht erhöhen.

Atemtechnik

Atme tief ein, bevor du die abwärts gerichtete Bewegung machst, und halte den Atem an, um den intraabdominalen Druck zu erhöhen. Atme aus, wenn du dich in die Ausgangsposition zurückbewegt.

Video-Demonstration

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Barbell Front Squats an:

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