Bärenkrabbeln
Bear Crawl ist eine vielseitige Ganzkörperübung, die den Rumpf, die Schultern, Hüften und Beine stärkt. Die Übung fordert deine Koordination und Stabilität heraus, während sie gleichzeitig deine Ausdauer verbessert. Sie ahmt die Bewegungen eines krabbelnden Bären nach und kann sowohl in Krafttrainingsroutinen als auch in Cardioworkouts integriert werden, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Richtige Form und Technik
Befolge diese Schritte, um Bear Crawl korrekt auszuführen:
- Beginne in einer Plankenposition mit den Händen unter den Schultern und den Knien wenige Zentimeter über dem Boden.
- Krabbele vorwärts, indem du abwechselnd eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß vorwärts bewegst.
- Halte den Rücken gerade und die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um zu vermeiden, dass die Hüften durchhängen.
- Stelle sicher, dass du kleine, kontrollierte Schritte machst und eine stabile Körperposition hältst.
Vermeide diese typischen Fehler, um das Beste aus deinem Bear Crawl herauszuholen:
- Zu große Schritte: Achte darauf, kleine, kontrollierte Schritte zu machen, um unnötige Belastungen der Schultern und Hüften zu vermeiden.
- Keine Rumpfaktivierung: Halte den Bauch angespannt und den Rücken gerade, um eine Überlastung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
- Überdehnte Hüften: Halte die Hüften in einer neutralen Position, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Modifikationen und Variationen
Um Bear Crawl noch herausfordernder zu gestalten, kannst du diese Variationen ausprobieren:
- Reverse Bear Crawl: Krabbele rückwärts, um mehr auf die Stabilität der Schultern und die Koordination zu fokussieren.
- Banded Bear Crawl: Verwende ein Widerstandsband um die Knie, um zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen und die Intensität zu erhöhen.
- Sideways Bear Crawl: Krabbele seitwärts, um verschiedene Muskelgruppen zu treffen und dein Gleichgewicht zu verbessern.
Wiederholungen und Sätze
Für Anfänger kannst du mit 3 Sätzen von 20-30 Metern Krabbeln beginnen. Fortgeschrittene Übende können die Distanz erhöhen oder den Bear Crawl in Intervalltraining einbeziehen.
Atemtechnik
Vergiss nicht, bei Bear Crawl gleichmäßig zu atmen:
- Atme tief ein, während du den Körper während der Bewegung stabil hältst.
- Atme aus, wenn du die Position wechselst und deine Hände und Füße vorwärts bewegst.