Bärenkrabbeln

Bear Crawls ist eine dynamische Körpergewichtsübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Diese Übung stärkt Schultern, Rumpf, Beine und verbessert gleichzeitig Koordination und Mobilität.

Korrekte Ausführung der Bear Crawls

Folgen Sie diesen Schritten, um Bear Crawls korrekt auszuführen:

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern und den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Heben Sie die Hüften leicht an, sodass der Körper eine umgekehrte "V"-Form bildet.
3. Bewegen Sie gleichzeitig die rechte Hand und den linken Fuß nach vorne, gefolgt von der linken Hand und dem rechten Fuß.
4. Fahren Sie fort, die Seiten in einer fließenden Bewegung zu wechseln, während Sie den Rumpf aktiviert und den Rücken neutral halten.

Häufige Fehler vermeiden

Um das Beste aus der Übung herauszuholen und das Verletzungsrisiko zu minimieren, vermeiden Sie die folgenden Fehler:

• Zu hohe Hüftposition: Stellen Sie sicher, dass die Hüften nicht zu hoch sind, da dies die Effektivität der Übung verringern kann.
• Fehlende Rumpfstabilisierung: Aktivieren Sie den Rumpf während der gesamten Bewegung, um Balance und korrekte Form aufrechtzuerhalten.
• Unkoordinierte Bewegungen: Achten Sie darauf, dass sich die gegenüberliegende Hand und der Fuß gleichzeitig bewegen, um den Rhythmus zu halten.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung an Ihr Niveau an:

• Anfänger: Führen Sie die Übung langsam aus und konzentrieren Sie sich auf die korrekte Form oder verringern Sie die Distanz, um Kraft aufzubauen.
• Fortgeschrittene: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder fügen Sie Widerstand hinzu, indem Sie eine Gewichtsweste tragen, für eine größere Herausforderung.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Zielen Sie auf 3 Sätze von 30-60 Sekunden. Um Muskelkraft und -ausdauer aufzubauen, führen Sie die Übung 2-3 Mal pro Woche durch.

Atmung

Halten Sie eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung während der gesamten Übung aufrecht, um Stabilität und Rhythmus zu unterstützen.

Video-Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung der Bear Crawls an: