Bear Squats

Bear Squats sind eine Körpergewichtsübung, die Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht kombiniert. Diese Übung konzentriert sich darauf, die Rumpfmuskulatur, Beine und Schultern zu stärken, während sie gleichzeitig die Beweglichkeit der Hüften und Knöchel verbessert. Bear Squats sind ideal für diejenigen, die ein Ganzkörpertraining ohne Ausrüstung wünschen.

Richtige Ausführung der Bear Squats

Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften platziert.
  2. Heben Sie die Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab, sodass Sie auf den Händen und Zehen balancieren, und beanspruchen Sie die Rumpfmuskulatur.
  3. Schieben Sie die Hüften nach oben und hinten und strecken Sie die Beine, sodass der Körper eine umgekehrte V-Form bildet, ähnlich einer Downward-Dog-Position.
  4. Senken Sie die Hüften in kontrollierten Bewegungen zurück in die Startposition.
  5. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Häufige Fehler zu vermeiden

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie die folgenden Fehler:

  • Hohlkreuz: Achten Sie darauf, den Rücken neutral zu halten und eine Überstreckung des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Zu schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung in einem kontrollierten Tempo aus, um die Technik sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden.
  • Unzureichende Rumpfstabilisierung: Halten Sie die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt, um Balance und Kontrolle zu bewahren.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

  • Einsteiger: Halten Sie die Knie näher am Boden und verringern Sie den Bewegungsbereich, um die Übung zu erleichtern.
  • Fortgeschrittene: Fügen Sie einen Push-up in der Startposition hinzu, um die Intensität zu erhöhen und den Oberkörper weiter zu stärken.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen aus, abhängig von Ihrem Kraftniveau und Komfort. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Quantität.

Atmung

Atmen Sie ein, während Sie sich auf die Bewegung vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie die Hüften nach oben schieben. Kontrollierte Atmung hilft, den Rhythmus und die Stabilität in der Übung zu erhalten.

Video Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung der Bear Squats an:

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