Bizepscurls
Eine der beliebtesten Übungen für das Bizepstraining ist der Bizeps-Curl. Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf den Bizeps brachii, den großen Muskel an der Vorderseite deines Oberarms, aktiviert jedoch auch die Unterarme bis zu einem gewissen Grad. Ein korrekt ausgeführter Bizeps-Curl kann helfen, die Muskelkraft und -größe im Oberarm aufzubauen.
Korrekte Form und Technik
Befolge diese Schritte, um einen Bizeps-Curl korrekt auszuführen:
- Startposition: Stelle dich aufrecht mit Hüftbreitem Stand hin. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Arme neben dem Körper hängen und die Handflächen nach vorne zeigen.
- Hebung: Beuge deine Ellbogen und ziehe die Kurzhanteln in Richtung deiner Schultern. Achte darauf, die Ellbogen nah am Körper zu halten und nur die Unterarme zu bewegen.
- Senkung: Senke die Kurzhanteln langsam zurück in die Startposition, während du die Kontrolle über die Bewegung behältst.
- Wiederhole: Führe die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit Fokus auf kontrollierter Bewegungsführung aus.
Typische Fehler
Bei der Ausführung von Bizeps-Curls solltest du die folgenden Fehler vermeiden:
- Gewichte schwingen: Viele Anfänger nutzen Schwung, um die Gewichte zu heben, was die Effektivität der Übung verringert. Konzentriere dich darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen.
- Schulterbewegungen: Vermeide es, deine Schultern zum Heben der Gewichte zu benutzen. Halte die Schultern entspannt und lass den Bizeps die Arbeit machen.
- Bewegung der Ellbogen: Deine Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung eng am Körper bleiben, um den Bizeps richtig zu isolieren.
Modifikationen und Variationen
Hier sind einige Variationen und Modifikationen des Bizeps-Curls:
- Hammer Curl: Halte die Handflächen anstatt nach oben, nach innen gerichtet. Dies trainiert sowohl den Bizeps als auch die Unterarme.
- Kabel-Curl: Nutze ein Kabelzuggerät, um durchgehend Spannung während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.
- Concentration Curl: Setze dich hin, wobei der Ellbogen auf der Innenseite des Oberschenkels ruht, um den Bizeps noch mehr zu isolieren.
Wiederholungen und Sätze
Für Anfänger kannst du mit 3 Sätzen à 10-12 Wiederholungen beginnen. Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du das Gewicht erhöhen und auf 8-10 Wiederholungen abzielen. Achte immer auf die korrekte Form und eine kontrollierte Bewegung.
Atemtechnik
Achte darauf, einen ordentlichen Atemrhythmus zu haben: Ausatmen, wenn du die Gewichte hebst, und einatmen, wenn du sie absenkst. Das hilft dir, während der Übung Stabilität und Kontrolle zu behalten.