Breite Sprünge
Broad Jumps sind eine kraftvolle plyometrische Übung, die die Explosivität und Stärke in den Beinen trainiert. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Beinbeugemuskeln ab und verbessert gleichzeitig dein Gleichgewicht und deine Koordination. Broad Jumps sind ideal, um die athletische Leistungsfähigkeit aufzubauen und können in verschiedenen Trainingsroutinen integriert werden, um sowohl Kraft als auch Schnelligkeit zu verbessern.
Korrekte Technik
Um einen korrekten Broad Jump auszuführen, solltest du die folgenden Schritte befolgen:
- Beginne in einer athletischen Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.
- Beuge die Hüfte und die Knie, senke dich in eine Kniebeuge-Position, während du die Brust angehoben hältst.
- Schwinge die Arme nach hinten, um Schwung zu erzeugen, und explodiere nach vorne mit einem kraftvollen Sprung.
- Strecke deinen Körper während des Sprungs vollständig aus und lande sanft mit leicht gebeugten Knien, um den Aufprall abzufedern.
- Halte das Gleichgewicht nach der Landung und wiederhole die Übung für die nächste Wiederholung.
Häufige Fehler
Vermeide diese Fehler, um die besten Ergebnisse zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu minimieren:
- Unkontrollierte Landung: Lande sanft und mit gebeugten Knien, um Verletzungen zu vermeiden. Versuche, das Gleichgewicht für eine Sekunde nach der Landung zu halten.
- Unzureichende Tiefe in der Kniebeuge: Beginne nicht den Sprung aus einer halbherzigen Kniebeuge, da dies die Explosivität verringert. Senke die Hüfte ausreichend vor dem Sprung.
- Harsh Landungen: Achte darauf, mit leicht gebeugten Knien zu landen und die Füße am Boden zu haben, um Verletzungen zu verhindern.
Ein detailliertes Video, das Tipps und Tricks bietet, um deine Broad Jump Technik zu verbessern und größere Explosivität aufzubauen.
Modifikationen und Variation
Je nach deinem Level kannst du Broad Jumps an dein Training anpassen:
- Reduzierte Distanz: Für Anfänger kannst du dich auf kurze Sprünge konzentrieren und sanfte Landungen sicherstellen, ohne den Sprung zu weit zu strecken.
- Seriensprünge: Führe mehrere Broad Jumps hintereinander ohne Pausen aus, um die Intensität zu erhöhen und deine Ausdauer herauszufordern.
- Einbeiniges Broad Jump: Für eine fortgeschrittene Herausforderung kannst du versuchen, auf einem Bein nach vorne zu springen und kontrolliert zu landen, um Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern.
Wiederholungen und Sätze
Beginne mit 3 Sätzen von 8-10 Broad Jumps mit einer Pause von 1-2 Minuten zwischen den Sätzen. Erhöhe allmählich die Anzahl der Wiederholungen oder reduziere die Pausen, um die Intensität zu steigern. Die Übung eignet sich auch gut als Teil von HIIT oder explosivem Krafttraining.
Atemtechnik
Atme ein, während du dich auf deinen Sprung vorbereitest, und atme kräftig aus, wenn du nach vorne springst. Dies hilft dir, maximale Kraft zu erzeugen und die Energie über mehrere Runden aufrechtzuerhalten.