Breiter Sprung zum Kniebeugen-Halt
Broad Jump to Squat Hold ist eine dynamische Übung, die explosive Kraft mit isometrischer Stärke kombiniert. Diese Übung aktiviert hauptsächlich die Muskeln der unteren Körperhälfte, einschließlich Quadrizeps, Hamstrings, Gluteus und Wadenmuskeln sowie die Rumpfmuskulatur. Durch die Integration eines kraftvollen Sprungs und einer stabilisierenden Squat-Position verbessert diese Übung sowohl Kraft, Gleichgewicht als auch Koordination. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Korrekte Ausführung des Broad Jump to Squat Hold
Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und Armen an den Seiten.
- Beugen Sie sich an Hüften und Knien, senken Sie sich in eine halbe Squat und schwingen Sie die Arme nach hinten, um Schwung zu erzeugen.
- Explodieren Sie nach vorne mit einem kraftvollen Sprung, strecken Sie den Körper während des Sprungs vollständig aus und schwingen Sie die Arme nach vorne, um die Distanz zu maximieren.
- Landen Sie sanft mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien und senken Sie sich sofort in eine tiefe Squat-Position.
- Halten Sie die Squat-Position für 2-3 Sekunden, um sich zu stabilisieren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück oder wiederholen Sie die Übung.
Häufige Fehler, die zu vermeiden sind
Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie die folgenden Fehler:
- Unkontrollierte Landung: Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien, um den Aufprall abzufangen und Verletzungen zu vermeiden.
- Mangelnde Tiefe in der Squat: Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüfte in der Squat-Position ausreichend senken, um die Muskeln optimal zu aktivieren.
- Erhöhte Fersen während der Squat: Halten Sie die Fersen während des Squat-Holds in Kontakt mit dem Boden, um das Gleichgewicht und die korrekte Form aufrechtzuerhalten.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie die Übung an Ihr Niveau an:
- Anfänger: Reduzieren Sie die Sprungweite und konzentrieren Sie sich auf eine kontrollierte Landung und die korrekte Squat-Position.
- Fortgeschrittene: Erhöhen Sie die Sprungweite oder fügen Sie Gewicht hinzu, wie z. B. einen Medizinball, um den Widerstand zu steigern und die Muskeln zusätzlich herauszufordern.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch, je nach Ihrem Kraftniveau und Komfort. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Quantität.
Atmung
Atmen Sie ein, während Sie sich auf den Sprung vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie springen und in die Squat-Position landen. Halten Sie eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung während der gesamten Übung aufrecht, um die Stabilität und den Rhythmus zu unterstützen.
Video-Demonstration
Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Broad Jump to Squat Hold an: