Brustpresse

Heute tauchen wir in den Chest Press ein, eine grundlegende Kraftübung, die hauptsächlich die Brustmuskeln (pectoralis major) trainiert, aber auch Schultern und Trizeps aktiviert. Der Chest Press ist eine hervorragende Übung, um die Oberkörperkraft und Muskelmasse aufzubauen, und kann mit Kurzhanteln, Langhantel oder an einer Maschine durchgeführt werden.

Korrekte Form und Technik

Um den Chest Press korrekt auszuführen, solltest du folgende Schritte befolgen:

1. Lege dich flach auf eine Bank mit den Füßen fest auf dem Boden.
2. Greife die Stange oder die Kurzhanteln mit einem schulterbreiten Griff.
3. Halte das Gewicht direkt über der Brust mit gestreckten Armen, die Handflächen nach vorne gerichtet.
4. Senke das Gewicht langsam zur Brust ab, indem du die Ellbogen beugst, bis sie einen 90-Grad-Winkel haben.
5. Drücke das Gewicht wieder nach oben, indem du die Arme ausstreckst und die Schulterblätter zurück auf die Bank drückst.

Häufige Fehler

Obwohl der Chest Press einfach erscheint, gibt es einige häufige Fehler, die dich daran hindern können, das volle Potenzial der Übung auszuschöpfen oder zu Verletzungen führen:

• Zu breiter Griff: Ein breiterer Griff als notwendig kann die Schultern belasten. Halte den Griff etwas breiter als schulterbreit.
• Rückenbogen: Viele heben den Rücken von der Bank während des Drückens ab. Halte deinen Rücken in Kontakt mit der Bank, um Verletzungen zu vermeiden und die korrekte Technik zu gewährleisten.
• Zu schnelles Tempo: Senke das Gewicht langsam ab, um die Kontrolle zu bewahren und die Muskelaktivierung zu maximieren.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Variationen und Modifikationen, die du ausprobieren kannst, um den Chest Press deinem Niveau anzupassen oder dich weiter herauszufordern:

• Incline Chest Press: Stelle die Bank in einem Winkel von 30-45 Grad ein, um den oberen Teil der Brust anzusprechen.
• Einarmiger Kurzhantelpress: Führe den Druck mit einem Arm gleichzeitig aus, um die Rumpfstabilität zu stärken.
• Maschinen-Chest Press: Verwende eine Maschine, um die Bewegung zu stabilisieren und zusätzliche Unterstützung für die Schultern zu bieten, wenn du Anfänger bist.

Wiederholungen und Sätze

Um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, kannst du mit 3 Sätzen von 8-12 Wiederholungen beginnen. Wenn du auf Kraftsteigerung abzielst, kannst du weniger Wiederholungen (5-8) mit schwereren Gewichten in Betracht ziehen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen sollte 60-90 Sekunden betragen.

Atemtechniken

Die richtige Atmung während des Chest Press kann deine Leistung verbessern:

• Einatmen, während du das Gewicht zur Brust absenkst.
• Ausatmen, wenn du das Gewicht wieder in die Ausgangsposition drückst.