Katzen-Kuh-Dehnung
Cat-Cow, auch bekannt als Marjaryasana-Bitilasana, ist eine einfache, aber effektive Yoga-Sequenz, die die Flexibilität der Wirbelsäule erhöht und Verspannungen im Nacken, den Schultern und dem Rücken löst. Diese Sequenz eignet sich ideal als Aufwärmung oder als Teil deiner täglichen Yoga- oder Trainingsroutine, um die Mobilität zu verbessern und den Fokus auf die Atmung zu lenken.
Korrekter Technik für den Cat-Cow Stretch
So führst du den Cat-Cow Stretch korrekt aus:
- Startposition: Beginne im Vierfüßlerstand in der Tischposition. Stelle sicher, dass deine Handgelenke unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften sind.
- Cat (Marjaryasana): Atme aus, runde den Rücken und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Lass den Kopf sanft zur Erde fallen.
- Cow (Bitilasana): Atme ein, hebe Brust und Steißbein nach oben, während der Bauch nach unten sinkt. Schaue leicht nach vorne oder nach oben.
- Wiederholung: Fließe 5-10 Atemzüge zwischen Cat und Cow, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu fördern.
Schau dir dieses Video mit Adriene an, das eine einfache Anleitung zur korrekten Ausführung des Cat-Cow Stretch zeigt.
Häufige Fehler und wie man sie vermeidet
Obwohl der Cat-Cow Stretch einfach ist, können folgende Fehler auftreten:
- Fehlende Beweglichkeit der Wirbelsäule: Achte darauf, die gesamte Wirbelsäule vor und zurück zu bewegen, nicht nur den Nacken oder den unteren Rücken.
- Übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken: Wenn du in die Cow-Position gehst, vermeide es, den unteren Rücken zu überdehnen. Die Bewegung sollte kontrolliert und natürlich sein.
- Unkoordinierte Atmung: Denk daran, die Bewegungen mit deiner Atmung zu synchronisieren – einatmen in Cow und ausatmen in Cat.
Hier ist ein Video, das häufige Fehler beim Cat-Cow Stretch zeigt und Tipps gibt, wie man die Technik verbessern kann.
Modifikationen und Variationen des Cat-Cow Stretch
Um den Cat-Cow Stretch an deine Bedürfnisse anzupassen, probiere folgende Modifikationen:
- Weiche Handgelenke: Wenn deine Handgelenke müde werden, kannst du einen Yoga-Block oder eine Decke unter die Handgelenke legen, um Unterstützung zu bieten.
- Sitzender Cat-Cow: Wenn du Schwierigkeiten hast, im Vierfüßlerstand zu sein, kannst du diese Sequenz im Sitzen auf einem Stuhl ausführen und dennoch die Bewegung in der Wirbelsäule erreichen.
- Dynamischer Cat-Cow: Versuche, das Tempo zu erhöhen, um mehr Energie und Wärme in der Wirbelsäule zu erzeugen.