Chaturanga Dandasana

28. Oktober 2024

Chaturanga Dandasana, auch bekannt als Four-Limbed Staff Pose, ist eine grundlegende Yogaübung, die Stärke und Stabilität in Armen, Kern und Schultern aufbaut. Sie ist Teil vieler Vinyasa-Flows und fungiert als Verbindung zwischen Planke und nach oben gerichteten Hund. Eine korrekte Ausführung ist entscheidend, um Verletzungen, insbesondere in den Schultern, zu vermeiden.

Richtige Technik und Form

Befolge diese Schritte, um Chaturanga Dandasana korrekt auszuführen:

Beginne in einer hohen Plankenposition, wobei die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Füße hüftbreit auseinander stehen.
Halte den Körper in einer geraden Linie und aktiviere deinen Kern und die Beine.
Biege langsam die Ellenbogen in Richtung des Körpers, während du die Brust zum Boden senkst und die Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel hältst.
Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse, ohne dass die Hüften absinken.
Halte die Position für 1-2 Sekunden und fahre dann entweder mit nach oben gerichtetem Hund (Urdhva Mukha Svanasana) oder zurück zur Planke fort.

Häufige Fehler

Vermeide diese typischen Fehler, um die Schultern zu schützen und eine optimale Form zu erreichen:

Zu tiefe Hüften: Achte darauf, dass die Hüften nicht zum Boden sinken. Halte den Kern aktiv.
Angespannte Schultern: Halte die Schultern von den Ohren weg und lass die Schultern nicht unter die Ellenbogen fallen.
Schlaffer Kern: Um zu vermeiden, dass der untere Rücken durchhängt, solltest du die Bauchmuskeln während der gesamten Übung aktiv halten.

Modifikationen und Variationen

Um Chaturanga zugänglicher oder herausfordernder zu gestalten, kannst du diese Modifikationen ausprobieren:

Kniefall-Variation: Senke die Knie zum Boden, um die Belastung auf Schultern und Arme zu verringern, und baue die Stärke allmählich auf.
Verwendung von Blöcken: Platziere einen Yogaklotz unter der Brust, um sicherzustellen, dass du dich in der Position nicht zu tief senkst.