Krabbenlauf

Handstand Push-up ist eine anspruchsvolle Körpergewichtübung, die Kraft, Balance und Körperkontrolle kombiniert. Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf Schultern, Trizeps und die Rumpfmuskulatur, was sie ideal zum Aufbau von Oberkörperkraft und zur Verbesserung der Körperstabilität macht.

Korrekter Ablauf des Handstand Push-Ups

Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Platzieren Sie die Hände schulterbreit auf dem Boden, etwa 15 cm von einer Wand entfernt.
2. Stoßen Sie sich vorsichtig in eine Handstand-Position, sodass die Fersen an der Wand für Unterstützung ruhen.
3. Engagieren Sie die Rumpfmuskulatur, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und den Körper in einer geraden Linie halten.
4. Beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie den Körper kontrolliert, bis der Kopf fast den Boden berührt.
5. Drücken Sie durch die Hände und strecken Sie die Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie folgende Fehler:

• Übermäßige Hohlkreuzbildung: Achten Sie darauf, die Rumpfmuskulatur engagiert zu halten, um eine neutrale Rückenposition aufrechtzuerhalten und unnötige Belastung der Lendenwirbel zu vermeiden.
• Zu breite Handstellung: Halten Sie die Hände schulterbreit, um eine optimale Kraftübertragung und Schulterstabilität zu gewährleisten.
• Unzureichende Tiefe: Senken Sie den Körper, bis der Kopf fast den Boden berührt, um einen vollständigen Bewegungsbereich und maximale Muskelaktivierung sicherzustellen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung an Ihr Niveau an:

• Für Anfänger: Beginnen Sie mit Pike Push-Ups, bei denen die Füße auf dem Boden oder einer erhöhten Fläche stehen und die Hüften gebeugt sind, um die Belastung der Schultern zu reduzieren.
• Für Fortgeschrittene: Versuchen Sie freistehende Handstand Push-Ups ohne Wandunterstützung, um die Anforderungen an Balance und Körperkontrolle zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 2-3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen durch, abhängig von Ihrem Niveau und Komfort. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Quantität.

Atmung

Atmen Sie tief ein, um sich auf die Bewegung vorzubereiten, und atmen Sie langsam aus, während Sie den Körper senken. Atmen Sie erneut ein und atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition drücken. Kontrollierte Atmung hilft, den Rhythmus und die Stabilität der Übung aufrechtzuerhalten.

Videodemonstration

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Handstand Push-Ups zu erhalten: