Criss-Cross

Criss-Cross ist eine klassische Pilates-Übung, die sich darauf konzentriert, die Bauchmuskeln, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, zu stärken und die Core-Stabilität sowie die Rotationskontrolle zu verbessern. Diese Übung hilft dir, Kraft im gesamten Core-Bereich aufzubauen und trägt zu einem straffen und starken Mittelbereich bei. Perfekt für diejenigen, die sowohl Kraft als auch Flexibilität im Kern verbessern möchten.

So führst du Criss-Cross aus

Folge diesen Schritten, um Criss-Cross korrekt auszuführen:

1. Lege dich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen zeigen nach außen und die Knie sind zur Brust gezogen.
2. Ziehe das Kinn leicht zur Brust, hebe Kopf, Schultern und Schulterblätter vom Boden ab.
3. Strecke dein linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel aus, während du den Oberkörper in Richtung des gebeugten rechten Knies drehst. Versuche, deinen linken Ellbogen zum rechten Knie zu führen, ohne den Nacken zu ziehen.
4. Wechsle die Seite, indem du das linke Knie zur Brust ziehst und das rechte Bein ausstreckst, während du den Oberkörper nach links drehst.
5. Setze das Wechseln der Seiten in einer fließenden Bewegung fort und strebe 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite an.

Halte die Bewegungen langsam und kontrolliert. Konzentriere dich darauf, die Core-Muskeln zum Heben und Rotieren zu verwenden, nicht die Arme.

Typische Fehler bei Criss-Cross

Hier sind einige häufige Fehler, die du bei Criss-Cross vermeiden solltest:

• Nacken ziehen: Viele ziehen am Nacken, um den Oberkörper zu heben, was zu Spannungen führen kann. Konzentriere dich stattdessen darauf, mit dem Bauch zu heben und halte die Hände leicht hinter dem Kopf, ohne zu ziehen.
• Schnelle, unkontrollierte Bewegungen: Das Ziel ist es, eine langsame und kontrollierte Bewegung zu erzeugen. Vermeide es, den Körper zu schnell von Seite zu Seite zu schwingen.
• Ellbogen zeigen nach vorne: Achte darauf, dass die Ellbogen nach außen und nicht nach vorne zeigen. Dies hilft, die richtige Form beizubehalten und eine Überlastung des Nackens zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Probiere diese Modifikationen, um Criss-Cross für verschiedene Niveaus zugänglich zu machen:

• Anfängerfreundliche Variante: Halte beide Knie gebeugt und wechsle sanft zwischen den Seiten, ohne die Beine vollständig auszustrecken. Dies verringert den Druck auf Rücken und Core.
• Fortgeschrittene Variante: Versuche, das ausgestreckte Bein näher zum Boden zu senken, um eine intensivere Herausforderung für den Core zu schaffen. Achte darauf, dass der Rücken währenddessen gegen den Boden gedrückt bleibt.

Wiederholungen und Sätze

Criss-Cross kann mit Fokus auf Qualität und Kontrolle statt auf Geschwindigkeit durchgeführt werden:

• Ziele auf 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Seite, abhängig von deinem Niveau.
• Wenn du Anfänger bist, kannst du mit weniger Wiederholungen beginnen und allmählich steigern.

Atemtechnik

Die Atmung spielt eine wichtige Rolle bei Criss-Cross:

Atme tief durch die Nase ein in der Mitte der Bewegung und puste durch den Mund aus, wenn du dich in jede Richtung drehst. Durch die Fokussierung auf die Atmung kannst du deinen Core besser stabilisieren und eine kontrolliertere Bewegung erreichen.

Video: Criss-Cross Demonstration

Sieh dir dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung von Criss-Cross zu erhalten:

Video: Fortgeschrittener Ansatz zu Criss-Cross

Hier ist ein Video, das eine fortgeschrittene Version von Criss-Cross zeigt für diejenigen, die eine zusätzliche Herausforderung suchen: