Curtsy-Ausfallschritt

Curtsy Lunge ist eine effektive Übung, die insbesondere die Gesäßmuskeln, Innenschenkel und Quadrizeps anspricht. Indem du rückwärts und quer zu deinem Körper in einer „Curtsy“-Bewegung trittst, stärkst du deine Gesäßmuskulatur und arbeitest gleichzeitig an deinem Gleichgewicht. Diese Übung ist ideal für diejenigen, die ihre Unterkörperkraft und Hüftstabilität verbessern möchten. Sie eignet sich auch hervorragend zum Toning der Beine und zur Verbesserung der Rumpfkraftkontrolle.

Richtige Form und Technik

Befolge diese Schritte, um die Curtsy Lunge korrekt auszuführen:

  1. Starte im Stehen mit den Füßen hüftbreit und den Armen vor dir zur Stabilisierung.
  2. Trete mit deinem rechten Bein hinter dein linkes Bein, als würdest du eine Verbeugung machen.
  3. Senke die Hüften zum Boden, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind, und halte das Gewicht auf deinem vorderen Fuß.
  4. Drücke dich von deinem vorderen Fuß ab, um zur Startposition zurückzukehren.
  5. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Konzentriere dich darauf, deinen Oberkörper aufrecht zu halten und zu vermeiden, dass das Knie des vorderen Beins nach innen fällt. Achte darauf, deinen Rumpf anzuspannen, um das Gleichgewicht zu sichern.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die du bei der Ausführung der Curtsy Lunge vermeiden solltest:

  • Knie fällt nach innen: Achte darauf, dass das Knie deines vorderen Fußes nicht nach innen kollabiert. Halte es stabil in einer Linie mit den Zehen.
  • Unzureichende Tiefe: Viele gehen nicht tief genug in die Lunge, was die Aktivierung der Gesäßmuskeln verringert. Stelle sicher, dass beide Knie am Ende der Bewegung etwa 90 Grad gebeugt sind.
  • Instabile Balance: Wenn du Gleichgewichtsprobleme hast, kannst du kleinere Schritte machen, bis du dich stabiler fühlst.

Variationen und Modifikationen

Um die Curtsy Lunges herausfordernder oder leichter zu gestalten, kannst du folgende Variationen ausprobieren:

  • Mit Gewichten: Halte eine Langhantel oder Kurzhanteln, um Widerstand hinzuzufügen und die Übung schwieriger zu machen.
  • Pulsing Curtsy Lunge: Wenn du am Ende der Lunge bist, kannst du kleine pulssierende Bewegungen hinzufügen, um die Spannung in den Muskeln zu verlängern.
  • Curtsy Lunge mit Knieheben: Nachdem du dich aus der Lunge aufgerichtet hast, kannst du ein Knieheben hinzufügen, um den Rumpf und das Gleichgewicht weiter zu aktivieren.

Wiederholungen und Sätze

Beginne mit 3 Sätzen von 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite. Wenn du stärker wirst, kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder Gewichte hinzufügen, um die Übung schwieriger zu machen.

Atemtipps

Atme ein, während du dich in die Lunge senkst, und atme aus, wenn du dich zurück zur Startposition drückst. Richtiges Atmen hilft dir, die Kraft und Kontrolle in der Übung aufrechtzuerhalten.

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