Ablehn-Liegestütze

Decline Push-Ups sind eine fortgeschrittene Variation des klassischen Push-Ups, die auf die obere Brust, Schultern und Trizeps abzielt. Durch das Platzieren der Füße auf einer erhöhten Fläche, wie einer Bank oder Box, erhöhen Sie die Intensität und aktivieren die Muskeln auf eine andere Weise. Diese Übung ist ideal für diejenigen, die ihre Oberkörperkraft herausfordern möchten.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Decline Push-Ups korrekt aus:

1. Platzieren Sie die Füße auf einer stabilen erhöhten Fläche, wie einer Bank oder einer Box. Je höher die Fläche ist, desto herausfordernder wird die Übung.
2. Platzieren Sie die Hände schulterbreit auf dem Boden und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
3. Beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie die Brust zum Boden, während Sie den Körper gestreckt und den Rumpf aktiviert halten.
4. Drücken Sie nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Bewegung die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Demonstration der richtigen Technik bei Decline Push-Ups an.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um das Beste aus Decline Push-Ups herauszuholen:

• Gehrter Rücken: Halten Sie den Körper in einer geraden Linie und vermeiden Sie es, die Hüften hängen zu lassen oder nach oben zu drücken.
• Zu breite Handstellung: Stellen Sie sicher, dass die Hände schulterbreit platziert sind, um eine Überbelastung der Schultern zu vermeiden.
• Zu schnelle Wiederholungen: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie Decline Push-Ups an Ihr Niveau oder Ihre Ziele an:

• Leichtere Version: Verwenden Sie eine niedrigere Erhöhung für Ihre Füße, um die Intensität zu verringern.
• Fortgeschritten: Führen Sie die Übung mit einem Arm abwechselnd durch oder fügen Sie eine Gewichtsweste für zusätzlichen Widerstand hinzu.
• Explosive Decline Push-Ups: Drücken Sie mit genügend Kraft nach oben, damit sich Ihre Hände vom Boden abheben, um explosive Kraft zu verbessern.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie nach 3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen. Wenn Sie sich auf Ausdauer konzentrieren möchten, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Atmung

Atmen Sie ein, wenn Sie die Brust zum Boden senken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich zur Ausgangsposition hinaufdrücken. Eine kontrollierte Atmung hilft, Stabilität und Kraft während der Übung aufrechtzuerhalten.