Delfinhaltung

Dolphin-Pose, auch bekannt als Ardha Pincha Mayurasana, ist eine kraftvolle Yoga-Pose, die insbesondere auf die Schultern, den Rumpf, die Arme und die Oberschenkelrückseiten abzielt. Diese Variation des Herabschauenden Hundes (Adho Mukha Svanasana) erfordert eine starke Schulterstabilität und hilft dabei, den Körper auf fortgeschrittenere Posen wie Handstand vorzubereiten. Die Pose ist auch hervorragend geeignet, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Flexibilität des Rückens und der Beine zu verbessern.

Die richtige Form und Technik

Folgen Sie diesen Schritten, um Dolphin-Pose korrekt auszuführen:

1. Start in der Tischposition: Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Unterarme auf den Boden legen: Senken Sie die Unterarme zum Boden ab und platzieren Sie die Ellenbogen direkt unter den Schultern. Falten Sie die Hände oder halten Sie sie flach auf dem Boden, je nachdem, was stabiler für Sie ist.
3. Hüften heben: Atmen Sie aus und heben Sie die Hüften Richtung Decke, während Sie die Beine ausstrecken. Versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten und die Fersen in Richtung Boden zu drücken, wie im Herabschauenden Hund.
4. Die Balance halten: Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur und stellen Sie sicher, dass die Schultern nicht zusammensinken. Drücken Sie aktiv die Ellenbogen in den Boden, um Stabilität zu schaffen.
5. Die Pose halten: Halten Sie die Position für 5-10 Atemzüge. Sie können die Zeit allmählich verlängern, während Sie stärker und flexibler werden.

Häufige Fehler

Hier sind einige typische Fehler, die Sie in Dolphin-Pose vermeiden sollten:

• Fehler: Zusammengezogene Schultern – Viele lassen die Schultern zu den Ohren sinken, was sie unnötig belastet. Halten Sie die Schultern aktiv und weg von den Ohren.
• Fehler: Rundrücken – Um das volle Potenzial der Pose auszuschöpfen, ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten und zu vermeiden, die Wirbelsäule zu runden.
• Fehler: Fehlendes Engagement des Rumpfes – Ohne einen aktiven Rumpf kann die Pose ihre stärkende Wirkung verlieren. Achten Sie darauf, dass die Rumpfmuskeln während der gesamten Übung aktiviert bleiben.

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie Anfänger sind oder Anpassungen benötigen, können Sie Folgendes ausprobieren:

• Geknete Beine: Wenn es Ihnen schwerfällt, die Beine vollständig zu strecken, können Sie die Knie leicht gebeugt halten, während Sie daran arbeiten, den Rücken zu verlängern.
• Verwendung einer Wand: Für zusätzliche Unterstützung können Sie die Pose mit den Fersen gegen eine Wand machen, was bei Balance und Stabilität hilft.
• Erweiterung zur Dolphin Plank: Für ein zusätzliches Rumpftraining können Sie in die Dolphin Plank wechseln, indem Sie den Körper nach vorne bringen, sodass die Schultern über den Ellenbogen kommen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie Dolphin-Pose für 5-10 Atemzüge und wiederholen Sie 2-3 Mal. Während Sie stärker werden, können Sie die Dauer jeder Haltung verlängern.

Atemtechnik

Wie in allen Yoga-Posen ist das Atmen ein wichtiger Bestandteil. Atmen Sie tief ein, während Sie Länge im Rücken erzeugen, und atmen Sie aus, während Sie die Hüften in Richtung Decke drücken. Halten Sie ein ruhiges und stabiles Atemmuster während der gesamten Pose aufrecht.

Video: Einführung in die Dolphin-Pose

Hier ist ein Video, das zeigt, wie Sie Dolphin-Pose korrekt ausführen:

Fortgeschrittene Techniken und Variationen der Dolphin-Pose

Für einen fortgeschritteneren Ansatz können Sie dieses Video folgen, das Variationen der Dolphin-Pose demonstriert: