Diamant-Liegestütz

Diamond Push-Up ist eine Variation des klassischen Liegestützes, die sich darauf konzentriert, die Trizeps-, Brust- und Schultermuskulatur zu stärken. Indem du die Hände eng unter der Brust platzierst, entsteht eine diamantförmige Form mit Daumen und Zeigefingern, was die Belastung auf die Trizeps erhöht und ein intensiveres Training ermöglicht.

Korrekter Ablauf des Diamond Push-Up

Befolge diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Beginne in einer Plank-Position mit den Händen unter der Brust, so dass Daumen und Zeigefinger eine Diamantenform bilden.
2. Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen und spanne die Rumpfmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten.
3. Senke den Körper langsam in Richtung Boden, indem du die Ellenbogen beugst und sie nah am Körper hältst.
4. Stoppe, wenn die Brust fast die Hände berührt, und drücke dann den Körper wieder hoch, indem du die Ellenbogen streckst.
5. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeide folgende Fehler:

• Aufrichten der Ellenbogen: Halte die Ellenbogen nah am Körper, um die Belastung der Schultern zu minimieren und die Aktivierung der Trizeps zu maximieren.
• Gesenkte Hüften: Achte darauf, die Hüften in einer Linie mit dem Körper zu halten, um eine korrekte Plank-Position beizubehalten und unnötige Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden.
• Unzureichende Tiefe: Senke den Körper, bis die Brust fast die Hände berührt, um einen vollständigen Bewegungsbereich und maximale Muskelaktivierung sicherzustellen.

Modifikationen und Variationen

Pass die Übung deinem Niveau an:

• Anfänger: Führe die Übung auf den Knien anstelle der Füße aus, um die Belastung zu reduzieren und es einfacher zu machen, die korrekte Form beizubehalten.
• Fortgeschrittene: Füge ein Gewicht auf dem Rücken hinzu oder verwende ein Widerstandsband, um die Intensität zu steigern und die Muskeln zusätzlich herauszufordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führe 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch, je nach deinem Stärkelevel und Komfort. Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Quantität.

Atemtechnik

Atme ein, während du den Körper zum Boden senkst, und atme aus, während du in die Startposition zurückdrückst. Eine kontrollierte Atmung hilft, den Rhythmus und die Stabilität der Übung aufrechtzuerhalten.

Video-Demonstration

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Diamond Push-Up an: