Dumbbell Schädelschädelcrusher

Dumbbell Skull Crushers sind eine effektive Isolationsübung, die die Trizeps anvisiert. Diese Übung hilft beim Aufbau von Muskelkraft und Definition in den Oberarmen und ist eine beliebte Wahl unter denen, die stärkere und straffere Trizeps wünschen. Durch die Verwendung von Kurzhanteln anstelle einer Langhantel wird der Bewegungsspielraum erhöht, was die Übung gelenkschonender macht.

Korrekte Ausführung der Dumbbell Skull Crushers

Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

  1. Liegen Sie auf einer flachen Bank mit den Füßen flach auf dem Boden und dem Rücken in neutraler Position.
  2. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand mit den Handflächen zueinander gerichtet (neutrale Griffhaltung).
  3. Strecken Sie die Arme gerade über der Brust aus, halten Sie jedoch die Ellbogen leicht gebeugt, um ein Verriegeln zu vermeiden.
  4. Beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie die Kurzhanteln Richtung Stirn, während Sie die Oberarme stabil halten.
  5. Stoppen Sie die Bewegung, wenn die Kurzhanteln nahe der Stirn sind, und drücken Sie dann die Gewichte wieder in die Ausgangsposition, indem Sie die Ellbogen strecken.

Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren und eine Belastung der Ellbogen zu vermeiden.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

Vermeiden Sie diese typischen Fehler, um die richtige Form sicherzustellen und das Verletzungsrisiko zu verringern:

  • Übermäßige Ellbogenbewegung: Halten Sie die Oberarme während der gesamten Übung stabil, um den Trizeps effektiv zu isolieren.
  • Zu schnelle Bewegungen: Senken Sie die Gewichte langsam und kontrolliert, um das Verletzungsrisiko zu verringern und die Muskelaktivierung zu maximieren.
  • Rückenwölbung: Halten Sie die Core-Muskulatur aktiviert und den Rücken flach gegen die Bank, um LWS-Schmerzen zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Dumbbell Skull Crushers an Ihr Niveau und Ihre Ziele an:

  • Anfänger: Verwenden Sie leichtere Gewichte und konzentrieren Sie sich auf die Technik, um eine Überlastung der Ellbogen zu vermeiden.
  • Fortgeschrittene: Versuchen Sie die Übung auf einer schrägen Bank auszuführen, um die Belastung auf den Trizeps zu variieren.
  • Mit einer Langhantel: Verwenden Sie eine EZ-Curl-Stange als Variation, um die Belastung der Handgelenke zu reduzieren.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen an. Passen Sie das Gewicht an, damit Sie die Übung mit korrekter Form und ohne Kontrolle verlieren können.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie die Kurzhanteln Richtung Stirn senken, und atmen Sie aus, wenn Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition drücken. Eine kontrollierte Atmung hilft, Stabilität und Kraft aufrechtzuerhalten.

Video-Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung der Dumbbell Skull Crushers an:

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