Kurzhantel-Frontkniebeuge
Dumbbell Front Squat ist eine hervorragende Übung, die Oberschenkel, Gesäß und Kern trainiert. Durch die Platzierung der Kurzhanteln vor dem Körper trägt die Übung dazu bei, Kraft und Stabilität aufzubauen, während sie gleichzeitig deine Körperhaltung verbessert.
Korrekte Form und Technik
Um den Dumbbell Front Squat korrekt auszuführen, befolge diese Schritte:
- Startposition: Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte eine Kurzhantel in jeder Hand auf deinen Schultern. Achte darauf, dass die Ellenbogen nach vorne zeigen.
- Senke den Körper: Beuge die Hüften und Knie und senke deinen Körper, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Halte den Rücken gerade und die Brust aufrecht.
- Drücke wieder nach oben: Drücke durch die Fersen und strecke die Beine, bis du zur Startposition zurückkehrst. Halte den Kern während des gesamten Aufwärtsbewegung aktiviert.
- Atem: Atme ein, wenn du dich nach unten bewegst, und atme aus, wenn du wieder nach oben drückst.
Häufige Fehler
Vermeide diese typischen Fehler beim Ausführen des Dumbbell Front Squats:
- Eingeknickte Knie: Sorge dafür, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen, um Belastungen der Kniegelenke zu vermeiden.
- Runder Rücken: Halte den Rücken gerade und die Brust nach vorne, um Verletzungen im Lendenbereich zu vermeiden.
- Fehlendes Gleichgewicht: Wenn du das Gleichgewicht verlierst, wähle leichtere Kurzhanteln oder arbeite daran, deine Kernaktivierung zu verbessern.
Modifikationen und Variationen
Probiere diese Variationen des Dumbbell Front Squats aus, um die Übung an dein Niveau anzupassen:
- Goblet Squat: Halte eine einzelne Kurzhantel vor der Brust anstelle von zwei, um den Anfängern bessere Kontrolle zu bieten.
- Elevated Heels Squat: Hebe die Fersen auf eine Platte oder eine andere Erhöhung, um mehr Fokus auf die Oberschenkelvorderseite zu legen.
- Sumo Squat: Nimm eine breitere Fußposition ein, um die Hüften und Innenschenkel mehr zu trainieren.
Wiederholungsanzahl und Sätze
Ziel sind 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, je nach deinem Niveau. Anfänger können mit leichteren Gewichten und weniger Wiederholungen beginnen und die Intensität schrittweise erhöhen.
Atemtipps
Atme tief ein, wenn du dich in die Hocke bewegst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst. Das hilft, den Kern zu stabilisieren und die Kontrolle zu bewahren.