Kurzhantel Überkopfdrücken

Die Dumbbell Overhead Press, auf Deutsch Schulterdrücken mit Kurzhanteln, ist eine hervorragende Übung, die die Schultern, hauptsächlich den Deltamuskel, stärkt und zudem Trizeps sowie die Körpermitte trainiert. Diese Übung verbessert sowohl Kraft als auch Stabilität des Oberkörpers.

Korrekte Technik und Ausführung

Um das Schulterdrücken mit Kurzhanteln korrekt auszuführen, befolge diese Schritte:

  1. Beginne im Stand mit hüftbreit aufgestellten Füßen. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach vorne, und die Hanteln befinden sich auf Schulterhöhe.
  2. Spanne deine Körpermitte an und drücke die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und die Hanteln direkt über deinem Kopf sind.
  3. Senke die Hanteln langsam zurück auf Schulterhöhe und wiederhole die Bewegung.

Typische Fehler

Vermeide diese häufigen Fehler beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln:

  • Hohlkreuz: Halte deine Körpermitte angespannt, um ein Hohlkreuz im unteren Rücken zu vermeiden, da dies zu Verletzungen führen kann.
  • Zu schnelle Bewegung: Viele senken die Hanteln zu schnell ab. Konzentriere dich darauf, die Bewegung sowohl nach oben als auch nach unten zu kontrollieren.
  • Falsche Fußstellung: Stelle sicher, dass deine Füße hüftbreit stehen, um Stabilität und Balance während der Übung zu gewährleisten.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Varianten und Anpassungen des Schulterdrückens mit Kurzhanteln:

  • Sitzendes Schulterdrücken: Führe die Übung im Sitzen aus, um den Fokus auf die Schultern zu legen und die Rumpfmuskulatur weniger zu beanspruchen.
  • Einarmiges Schulterdrücken: Führe die Übung jeweils mit einer Hand aus, um deine Balance und Körpermitte zusätzlich zu fordern.
  • Neutraler Griff: Halte die Handflächen zueinander, um die Belastung der Schultergelenke zu verringern.

Sätze, Wiederholungen und Atmung

Für optimale Ergebnisse mit dem Schulterdrücken mit Kurzhanteln wird Folgendes empfohlen:

  • Anfänger: Beginne mit 3 Sätzen à 8-10 Wiederholungen mit leichten Gewichten.
  • Fortgeschrittene: Mache 4 Sätze à 10-12 Wiederholungen mit schwereren Gewichten.

Atme ein, wenn du die Hanteln absenkst, und atme aus, wenn du sie über deinen Kopf drückst, um maximale Stabilität und Kraft zu gewährleisten.

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