Kurzhantel-Pullover
Dumbbell Pull Over ist eine vielseitige Übung, die hauptsächlich die Brustmuskeln (pectoralis major) und die Lats (latissimus dorsi) trainiert. Die Übung aktiviert auch den Core und die Trizeps als Stabilisatoren, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung für dein Oberkörpertraining macht. Dumbbell Pull Over kann helfen, die Flexibilität in den Schultern zu erhöhen und die allgemeine Oberkörperkraft zu verbessern.
Korrekte Ausführung des Dumbbell Pull Over
Folge diesen Schritten, um die Übung korrekt auszuführen:
- Lege dich flach auf eine Bank mit den Füßen flach auf dem Boden. Achte darauf, dass Kopf und Schultern von der Bank gestützt werden.
- Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen, sodass die Handflächen eine diamantförmige Form um das Gewicht bilden.
- Strecke die Arme senkrecht über der Brust aus, behalte jedoch eine leichte Beugung in den Ellenbogen bei.
- Atme ein und senke die Kurzhantel langsam hinter dem Kopf in einer kontrollierten Bewegung ab, bis du ein Dehnen in der Brust oder den Lats spürst.
- Atme aus und führe die Kurzhantel zurück zur Startposition über der Brust, während du deine Arme stabil hältst.
Häufige Fehler, die zu vermeiden sind
Um die Effektivität des Dumbbell Pull Over zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden, solltest du die folgenden Fehler vermeiden:
- Überdehnung: Vermeide es, das Gewicht zu weit hinter dem Kopf abzusenken, da dies die Schultern unnötig belasten kann.
- Rücken krümmen: Halte den Core aktiviert, um zu verhindern, dass sich der Rücken während der Übung nach hinten krümmt.
- Zu schnelle Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
Modifikationen und Variationen
Passe den Dumbbell Pull Over an dein Niveau an:
- Anfänger: Verwende eine leichtere Kurzhantel und konzentriere dich auf die korrekte Form und Kontrolle.
- Fortgeschrittene: Versuche, die Übung mit einem Arm auszuführen, um die Stabilität herauszufordern und den Core zusätzlich zu aktivieren.
- Stabilitätsball: Lege dich auf einen Stabilitätsball anstelle einer Bank, um den Core noch mehr zu aktivieren.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Strebe nach 3 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen. Erhöhe das Gewicht schrittweise, während du dich mit der Technik vertraut machst.
Atemtechnik
Atme ein, während du das Gewicht hinter dem Kopf absenkst, und atme aus, während du es zurück in die Startposition führst. Eine stabile Atmung hilft, die Kontrolle während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.
Video-Demonstration
Sieh dir dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Dumbbell Pull Over zu erhalten: