Dynamische Ausfallschritt-Dehnung

Der Dynamic Lunge Stretch ist eine effektive Übung, die hilft, die Mobilität und Flexibilität in Hüften, Quadrizeps und der Kernmuskulatur zu verbessern. Die Übung ist ideal als Teil eines Aufwärmprogramms für intensiveres Training oder als Teil einer dynamischen Dehnungsroutine, um den Bewegungsumfang zu verbessern. Richtige Technik und Ausführung

So führt man den Dynamic Lunge Stretch korrekt aus:

  1. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.
  2. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit dem rechten Fuß und senken Sie den Körper in einen Ausfallschritt, bis das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist und das linke Knie fast den Boden berührt.
  3. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Kernmuskulatur angespannt.
  4. Drücken Sie sich mit der rechten Ferse hoch und treten Sie zurück in die Ausgangsposition.
  5. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.
  6. Fahren Sie mit dem Wechsel der Beine in einer flüssigen und kontrollierten Bewegung fort.

Häufige Fehler vermeiden

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie die folgenden Fehler:

  • Das Knie geht über die Zehen hinaus: Stellen Sie sicher, dass das vordere Knie direkt über dem Knöchel bleibt, um unnötigen Druck zu vermeiden.
  • Der Oberkörper fällt nach vorne: Halten Sie den Oberkörper aufrecht und vermeiden Sie es, sich während der Bewegung nach vorne zu lehnen.
  • Fehlende Kernstabilisierung: Spannen Sie die Kernmuskulatur an, um Balance und Kontrolle zu wahren.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

  • Anfänger: Führen Sie die Übung mit kleineren Schritten aus und verringern Sie die Tiefe des Ausfallschritts, um sich auf die korrekte Form zu konzentrieren.
  • Fortgeschrittene: Fügen Sie eine Oberkörpertwist in Richtung des vorderen Beins hinzu, um die Dehnung in der Hüfte und der Kernmuskulatur zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein durch, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Komfort. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Quantität.

Atmung

Atmen Sie ein, während Sie in den Ausfallschritt treten, und atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückdrücken. Kontrollierte Atmung hilft, den Rhythmus und die Stabilität während der Übung zu bewahren.

Video-Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Dynamic Lunge Stretch zu erhalten:

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