Elephant Stretch

Elephant Stretch ist eine klassische Pilates-Übung, die sich auf das Dehnen der Oberschenkelrückseite, Rücken und Schultern konzentriert, während sie gleichzeitig die Core-Muskulatur stärkt. Die Übung ist hervorragend geeignet, um die Flexibilität und Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern und hilft, die Körperkontrolle aufzubauen. Elephant Stretch ist ideal als Teil des Aufwärmens und Abkühlens.

Korrekter Technik

Folge diesen Schritten, um Elephant Stretch korrekt auszuführen:

  1. Beginne in einer stehenden Position mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und den Händen vor dir auf dem Boden, sodass der Körper eine umgekehrte „V“-Form bildet.
  2. *Atme ein*, und aktiviere den Kern, während du Länge durch die Wirbelsäule erzeugst.
  3. Beim *Ausatmen* drücke die Fersen nach unten gegen den Boden, um die Oberschenkelrückseite zu dehnen und den Rücken zu verlängern.
  4. Halte diese Dehnposition einen Moment lang und wiederhole die Bewegung, indem du zwischen leicht gebeugten Knien und gestreckten Beinen wechselst für eine tiefere Dehnung.

Führe die Übung in 8-10 Wiederholungen durch und konzentriere dich auf eine langsame und kontrollierte Bewegung.

Häufige Fehler

Um das Beste aus Pig Elephant Stretch herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, solltest du diese typischen Fehler vermeiden:

  • Überdehnung des Rückens: Vermeide es, den Rücken zu stark zu runden, halte stattdessen den Rücken lang und stabil.
  • Zu hohe Hüften: Achte darauf, die Hüften in einer neutralen Position zu halten, nicht zu hoch oder zu niedrig.
  • Spannung im Nacken: Halte den Nacken entspannt und vermeide es, nach oben zu schauen; schaue nach unten zur Matte, um Spannung zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Anpassungen und Variationen für Elephant Stretch:

  • Anfänger-Modifikation: Beuge die Knie leicht, damit es einfacher wird, die Hände auf den Boden zu legen und eine angenehme Dehnung ohne Überdehnung der Oberschenkelrückseite zu erreichen.
  • Fortgeschrittene Variation: Für eine tiefere Dehnung gehe langsam von Seite zu Seite, indem du abwechselnd jedes Bein dehnst und dich darauf konzentrierst, die Flexibilität der Oberschenkelrückseite zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Für Anfänger werden 2-3 Sätze mit 8 Wiederholungen empfohlen. Für Fortgeschrittene kannst du 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen ausprobieren, während du den Fokus auf Flexibilität und Körperkontrolle hältst.

Atemtipps

Atme tief ein, während du dich auf das Dehnen vorbereitest, und atme aus, während du die Fersen nach unten gegen den Boden drückst. Kontrollierte Atmung hilft dir, Stabilität und Balance in der Position zu halten.

Visuelle Winkel und Tipps

Das Beobachten von Elephant Stretch aus verschiedenen Winkeln kann dir helfen, die richtige Technik zu erlernen:

  • Seitenansicht: Halte den Rücken gerade und achte darauf, dass die Fersen nach unten gegen den Boden gedrückt werden für eine effektive Dehnung.
  • Frontalansicht: Halte die Hüften parallel und vermeide eine Drehung des Körpers während des Dehnens.

Demonstrationsvideo

Sieh dir dieses Video an, um die korrekte Technik für Elephant Stretch zu lernen:

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