Elefantenrüssel-Pose

Elephant Trunk Pose, oder Eka Hasta Bhujasana, ist eine anspruchsvolle Yoga-Balanceübung, die sich auf die Stärke von Core, Armen und Hüften konzentriert. Diese Pose kombiniert Elemente der Armbalance und Hüftmobilität, was sie zu einer kraftvollen Herausforderung für sowohl Kraft als auch Beweglichkeit macht.

Richtige Technik und Form

Befolgen Sie diese Schritte, um Elephant Trunk Pose korrekt auszuführen:

• Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gestreckten Beinen vor sich.
• Heben Sie das rechte Bein an und legen Sie es über Ihre rechte Schulter, sodass das Bein auf der Rückseite Ihres Oberarms ruht. Ihr rechter Fuß sollte nach vorne zeigen.
• Platzieren Sie beide Hände flach auf dem Boden neben den Hüften und beginnen Sie, die Hüfte vom Boden abzuheben, indem Sie durch die Hände drücken.
• Strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne und halten Sie es angehoben, sodass der Körper auf den Händen balanciert.
• Konzentration auf die Aktivierung des Kerns und die Stabilität der Balance. Halten Sie die Pose für 5-10 Atemzüge und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die bei der Ausführung der Elephant Trunk Pose auftreten können, und wie Sie sie vermeiden können:

• Unzureichende Aktivierung des Kerns: Wenn der Kern nicht ausreichend aktiviert ist, kann der Körper das Gleichgewicht verlieren. Konzentrieren Sie sich darauf, den Bauch ständig anzuspannen.
• Sinkende Hüften: Wenn die Hüfte nicht hoch genug angehoben wird, kann dies Instabilität verursachen. Denken Sie daran, den Druck der Hände zu nutzen, um den Körper anzuheben.
• Unzureichende Flexibilität in der Hüfte: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Bein hoch genug über der Schulter zu heben, arbeiten Sie mit der Zeit an Ihrer Hüftmobilität mit sanfteren Hüftöffnern wie der Taubenpose.

Modifikationen und Variationen

Um Elephant Trunk Pose zu erleichtern, können Sie diese Modifikationen ausprobieren:

• Block unter den Hüften: Legen Sie einen Yoga-Block unter die Hüften für zusätzliche Unterstützung, während Sie daran arbeiten, Kraft und Balance aufzubauen.
• Bein näher am Körper: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Bein über der Schulter zu heben, können Sie es näher am Körper halten und sich zunächst auf die Hüftmobilität konzentrieren.

Für eine größere Herausforderung können Sie:

• Peacock Pose Übergang: Versuchen Sie, von Elephant Trunk Pose zur Peacock Pose (Mayurasana) zu wechseln, um an Balance und Armmuskulatur zu arbeiten.
• Beide Beine heben: Heben Sie sowohl das gestreckte als auch das gebeugte Bein vom Boden für eine vollständige Armbalance.

Wiederholungen und Sätze

Da dies eine statische Balanceübung ist, können Sie Elephant Trunk Pose für 5-10 Atemzüge pro Seite halten und 2-3 Mal wiederholen. Achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören und stoppen Sie, wenn Sie Unbehagen verspüren.

Atemmuster

Der Atem sollte während der gesamten Pose langsam und kontrolliert sein. Einatmen, während Sie den Körper vom Boden heben, und ausatmen Sie langsam, während Sie das Gleichgewicht halten und den Fokus beibehalten.

Videos mit verschiedenen Ansätzen

Hier sind einige Videos, die verschiedene Ansätze zur Elephant Trunk Pose zeigen: