Erweiterter Seitstütz

Die Extended Side Plank ist eine großartige Übung, die die schrägen Bauchmuskeln, Schultern und den Rumpf stärkt. Diese Variation der klassischen Side Plank fügt ein zusätzliches Element der Herausforderung hinzu, indem sie den Körper verlängert, was noch mehr Stabilität und Kontrolle erfordert.

Richtige Technik und Form

Befolge diese Schritte, um die Extended Side Plank korrekt auszuführen:

  • Beginne in einer traditionellen Side Plank: Lege dich auf die Seite mit dem Ellbogen direkt unter der Schulter und den Füßen übereinander gestapelt.
  • Strecke den oberen Arm gerade nach oben zur Decke und verlängere den Körper, sodass du die Anspannung durch die gesamte Seite spürst.
  • Halte die Hüfte angehoben, sodass der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse bildet. Achte darauf, die Bauch- und Gesäßmuskulatur anzuspannen, um die Stabilität zu halten.
  • Um die Übung herausfordernder zu gestalten, hebe das obere Bein und den Arm von deinem Körper ab, sodass du eine diagonale Linie erzeugst.
  • Halte die Position 20-30 Sekunden auf jeder Seite.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die bei der Extended Side Plank oft zu sehen sind:

  • Hängende Hüfte: Achte darauf, die Hüfte angehoben zu halten, damit du nicht nach unten ins Bodenniveau sinkst. Dies kann die Wirkung auf den Rumpf verringern.
  • Ellbogen nicht unter der Schulter: Wenn der Ellbogen zu weit von der Schulter entfernt ist, kann dies unnötigen Druck auf die Schulter ausüben und zu Verletzungen führen.
  • Rotierter Körper: Halte den Körper in einer geraden Linie und vermeide eine Drehung in Richtung Boden.

Modifikationen und Variationen

Wenn du ein Anfänger bist oder eine einfachere Version der Extended Side Plank durchführen möchtest, kannst du Folgendes versuchen:

  • Geknickte Knie: Führe die Side Plank mit geknickten Knien aus, um die Belastung auf den Rumpf zu verringern.
  • Kürzere Zeit: Beginne damit, die Position 10-15 Sekunden zu halten und steigere dich allmählich.

Für eine fortgeschrittenere Herausforderung kannst du:

  • Beinheben hinzufügen: Hebe das obere Bein an, um die Gesäßmuskeln noch mehr zu aktivieren.
  • Gewicht in der oberen Hand: Halte ein leichtes Gewicht in der oberen Hand, um die Intensität zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, wird empfohlen, 3 Sätze von 20-30 Sekunden auf jeder Seite durchzuführen. Wenn du die Schwierigkeit erhöhen möchtest, kannst du die Dauer allmählich steigern.

Atemmuster

Denk daran, während der Übung ruhig und kontrolliert zu atmen. Atme langsam durch die Nase ein, während du dich darauf vorbereitest, die Position zu halten, und atme gleichmäßig durch den Mund aus, während du die Planke stabil hältst.

Videos mit verschiedenen Ansätzen

Sieh dir diese Videos an, um eine visuelle Anleitung für die korrekte Ausführung der Extended Side Plank zu erhalten:

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