Farmers Walk

Farmer's Walk ist eine funktionelle Kraftübung, die den ganzen Körper trainiert. Die Übung stärkt den Griff, die Schultern, den Rücken, die Beine und die Rumpfmuskulatur, während sie gleichzeitig die Körperhaltung und das Gleichgewicht verbessert. Farmer's Walk ist einfach auszuführen und erfordert minimalen Equipment, was sie zu einer beliebten Übung sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler macht.

Richtige Ausführung des Farmer's Walk

Befolge diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

  1. Wähle zwei schwere Hanteln, Kettlebells oder andere Gewichte und stelle sie neben deine Füße.
  2. Beuge leicht die Knie, spanne deinen Rumpf an und hebe die Gewichte vom Boden, indem du durch die Fersen drückst. Halte den Rücken gerade und die Brust aufrecht.
  3. Stehe aufrecht mit den Gewichten, die an den Seiten hängen, und den Armen entspannt, während du einen festen Griff hältst.
  4. Beginne, kontrolliert vorwärts zu gehen, und halte den Körper in einer geraden Linie. Vermeide es, mit den Gewichten zu schwingen oder das Gewicht von Seite zu Seite zu verlagern.
  5. Gehe die gewünschte Distanz oder Zeit und setze die Gewichte kontrolliert ab, wenn du fertig bist.

Video-Demonstration

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Farmer's Walk an:

Häufige Fehler

Vermeide diese Fehler, um die korrekte Form zu sichern und das Risiko von Verletzungen zu minimieren:

  • Schlechte Körperhaltung: Halte die Brust aufrecht und die Schultern zurückgezogen, um eine Überbelastung des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Schwingen mit den Gewichten: Stelle sicher, dass die Gewichte stabil an den Seiten gehalten werden, um maximale Effizienz zu erreichen.
  • Zu schnelles Gehen: Gehe in einem kontrollierten Tempo, um das Gleichgewicht und die korrekte Form aufrechtzuerhalten.

Modifikationen und Variationen

Probiere diese Variationen aus, um die Übung deinem Niveau oder Ziel anzupassen:

  • Leichtere Gewichte: Beginne mit leichteren Gewichten, um dich auf die Technik zu konzentrieren und Kraft aufzubauen.
  • Einarmiger Farmer's Walk: Trage nur ein Gewicht in einer Hand, um das Gleichgewicht und die Rumpfmuskulatur herauszufordern.
  • Trap Bar Farmer's Walk: Verwende eine Trap Bar, um die Belastung zu erhöhen und eine symmetrische Körperhaltung zu gewährleisten.

Anzahl der Wiederholungen und Distanz

Passe die Übung an dein Trainingsprogramm an:

  • Anfänger: Gehe 20-30 Meter in 2-3 Sätzen mit mittlerem Gewicht.
  • Fortgeschrittene: Gehe 30-50 Meter in 3-4 Sätzen mit schwereren Gewichten.

Atmung

Atme während der gesamten Übung gleichmäßig und tief. Atme ein, wenn du dich auf die Hebung vorbereitest, und atme aus, während du dich vorwärts bewegst. Die richtige Atmung hilft, den Rumpf zu stabilisieren und verbessert deine Ausdauer.

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