Figure-Four-Dehnung

Figure Four Stretch ist eine hervorragende Übung, um die Hüften, die Außenseiten der Oberschenkel und das Gesäß zu lockern und zu dehnen. Diese Übung ist besonders nützlich für diejenigen, die oft sitzen, enge Hüften haben oder Beschwerden im unteren Rücken verspüren, da sie hilft, die Flexibilität im Unterkörper zu verbessern.

So führen Sie den Figure Four Stretch korrekt aus

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um den Figure Four Stretch effektiv durchzuführen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken mit beiden Knien gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden.
  2. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf das linke Knie, sodass die Beine eine "4"-Form bilden.
  3. Greifen Sie hinter Ihr linkes Oberschenkel und ziehen Sie das Bein vorsichtig in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung in der rechten Hüfte und im Gesäß spüren.
  4. Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Typische Fehler beim Figure Four Stretch

Um das Beste aus der Dehnung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie auf folgende Fehler achten:

  • Zu hoch gehobene Hüfte: Halten Sie die Hüften flach auf dem Boden, um die Dehnung in der Hüfte zu konzentrieren und die Lendenwirbelsäule nicht zu belasten.
  • Spannende Schultern: Achten Sie darauf, dass die Schultern entspannt und flach auf dem Boden liegen.
  • Zu fest ziehen: Die Dehnung sollte angenehm sein. Vermeiden Sie es, das Bein zu fest zur Brust zu ziehen, da dies zu Unbehagen führen kann.

Variationen und Anpassungen für den Figure Four Stretch

Je nach Ihrer Flexibilität und Ihrem Komfort können Sie verschiedene Variationen des Figure Four Stretch ausprobieren:

  • Stehender Figure Four Stretch: Stehen Sie aufrecht und legen Sie den rechten Knöchel über das linke Knie, während Sie sich leicht in eine Squat-Position lehnen. Diese Dehnung ist ideal, wenn Sie eine stehende Variante wünschen.
  • Sitzender Figure Four Stretch: Sitzen Sie auf dem Boden mit den Beinen ausgestreckt vor sich. Kreuzen Sie ein Bein über das andere und beugen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Hüfte spüren.

Wiederholungen und Empfehlungen

Halten Sie jede Seite für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie 2-3 Mal. Führen Sie die Übung täglich oder nach dem Training durch, um die Flexibilität und Beweglichkeit in der Hüfte zu erhöhen.

Atemkontrolle während der Übung

Vergessen Sie nicht, während der gesamten Dehnung ruhig zu atmen. Atmen Sie tief ein, während Sie in die Dehnung gehen, und lassen Sie langsam die Luft heraus, während Sie die Position halten. Dies hilft den Muskeln, sich zu entspannen, und macht die Dehnung effektiver.

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