Goblet-Kniebeuge
Der Goblet Squat ist eine effektive Übung, die sich auf die Stärkung von Beinen, Gesäß und Core konzentriert. Diese Übung ist perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene, da sie hilft, die Squat-Form und Balance zu verbessern, während sie die Kraft im Unterkörper aufbaut. Der Goblet Squat aktiviert die Muskeln in Oberschenkeln und Hüften und aktiviert gleichzeitig den Rücken, um eine aufrechte Körperhaltung zu erhalten.
Korrekte Technik
So führen Sie einen Goblet Squat korrekt aus:
- Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel mit beiden Händen vor der Brust, als ob Sie eine Tasse halten (daher der Name Goblet).
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und zeigen Sie die Zehen etwas nach außen.
- Atmen Sie tief ein und senken Sie langsam die Hüfte ab, indem Sie die Knie beugen, während Sie den Rücken gerade und die Brust gehoben halten.
- Halten Sie die Knie in Linie mit den Zehen und vermeiden Sie, dass sie nach innen fallen.
- Drücken Sie durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, während Sie ausatmen.
Typische Fehler
Hier sind einige typische Fehler, die Sie beim Goblet Squat vermeiden sollten:
- Fersen heben: Stellen Sie sicher, dass die Fersen während der gesamten Bewegung am Boden bleiben. Heben der Fersen kann zu Unsicherheit führen.
- Vorwärtsgebeugter Rücken: Vermeiden Sie es, den Rücken zu runden, indem Sie die Brust hoch und den Rücken in einer neutralen Position halten.
- Knie, die nach innen fallen: Denken Sie daran, die Knie nach außen in die gleiche Richtung wie die Zehen zu drücken, um Verletzungen der Knie zu vermeiden.
Modifikationen und Variationen
Um den Goblet Squat einfacher zu machen, können Sie diese Modifikationen ausprobieren:
- Goblet Squat zur Box: Senken Sie sich zu einer Box oder Bank ab, um Kontrolle und Gleichgewicht zu verbessern.
- Leichtere Gewichte: Beginnen Sie mit einer leichteren Kettlebell oder Hantel, wenn Sie neu in der Übung sind.
Für eine herausforderndere Variante können Sie den Goblet Squat mit Pause ausprobieren, bei dem Sie die Squat-Position für ein paar Sekunden am Ende der Bewegung halten.
Wiederholungen und Sätze
Streben Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen an, um Kraft und Muskel-Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit 2 Sätzen von 8-10 Wiederholungen beginnen und allmählich das Gewicht erhöhen, während Sie stärker werden.
Atmung
Atmen Sie ein, während Sie den Körper in den Squat absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder aufrichten. Dies hilft Ihnen, Kontrolle und Stabilität während der Bewegung aufrechtzuerhalten.