Halbes Boot-Haltung

Der halbe Boot-Haltung, auch bekannt als Ardha Navasana, ist eine Yogaübung, die die Kernmuskulatur stärkt, insbesondere die Bauchmuskeln und Hüften. Diese Stellung hilft auch, das Gleichgewicht und die Stabilität im Körper zu verbessern, während sie an der Verlängerung und Haltung der Wirbelsäule arbeitet.

Richtige Technik und Form

Befolge diese Schritte, um die halbe Boot-Haltung korrekt auszuführen:

• Platziere die Hände hinter der Hüfte zur Unterstützung und lehne dich leicht zurück, während du die Wirbelsäule verlängert hältst.
• Beuge die Knie und hebe die Füße vom Boden, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind.
• Aktiviere den Kern und hebe die Arme nach vorne auf Schulterhöhe neben den Beinen.
• Halte den Rücken gerade und die Brust erhöht, während du auf den Sitzbeinen balancierst.
• Halte die Position für 5-10 Atemzüge und senke dann die Füße langsam wieder ab.

Typische Fehler

Hier sind einige häufige Fehler bei der halben Boot-Haltung und wie du sie vermeiden kannst:

• Gebückter Rücken: Halte die Wirbelsäule gerade und vermeide es, den Rücken zu runden, während du die Beine hebst.
• Verspannte Schultern: Achte darauf, die Schultern zu entspannen und zu vermeiden, sie zu den Ohren hochzuziehen.
• Fehlende Stabilität im Kern: Wenn der Kern nicht richtig aktiviert ist, kann das zu einem Ungleichgewicht und Überlastung des Rückens führen.

Modifikationen und Variationen

Um die halbe Boot-Haltung an deine Flexibilität anzupassen, kannst du diese Modifikationen ausprobieren:

• Hände auf dem Boden: Wenn das Gleichgewicht schwierig ist, kannst du die Hände neben der Hüfte auf den Boden legen, um Unterstützung zu erhalten, während du die Beine hebst.
• Beugte Knie: Wenn es schwierig ist, die Beine gestreckt zu halten, kannst du die Knie leicht gebeugt halten und dich darauf konzentrieren, den Kern zu stärken.

Für eine größere Herausforderung kannst du:

• Die Beine strecken: Wenn du das Gleichgewicht erreicht hast, kannst du versuchen, die Beine gerade vor dir auszustrecken, um die Intensität in den Bauchmuskeln zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Halte die Position für 5-10 Atemzüge und wiederhole 2-3 Mal, um die Kernstärke im Laufe der Zeit zu verbessern.

Atemmuster

Der Atem sollte ruhig und kontrolliert sein. Atme ein, während du die Beine hebst, und atme aus, während du langsam das Gleichgewicht hältst und die Wirbelsäule verlängerst. Achte darauf, die Atmung während der gesamten Übung stabil zu halten.

Videos mit verschiedenen Ansätzen

Sieh dir diese neuen Videos an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung der halben Boot-Haltung zu erhalten: