Half Split

Halbe Spagat, auch bekannt als Ardha Hanumanasana, ist eine tiefgehende Dehnübung, die sich darauf konzentriert, die Oberschenkelmuskulatur, Hüften und Wadenmuskeln zu dehnen. Diese Position hilft dabei, die Flexibilität in den Beinen zu erhöhen und bereitet den Körper auf den vollständigen Spagat (Hanumanasana) vor. Sie ist ideal für diejenigen, die ihren Bewegungsradius im Unterkörper, insbesondere in den Hüften und Beinen, verbessern möchten.

Richtige Technik und Haltung

Folgen Sie diesen Schritten, um den Halben Spagat korrekt auszuführen:

• Beginnen Sie in einer knienden Position mit beiden Knien auf dem Boden. Stellen Sie dann den rechten Fuß vor sich auf, so dass das Knie gebeugt ist.
• Atmen Sie aus und schieben Sie die Hüften zurück, bis das rechte Bein gestreckt ist und die Ferse auf dem Boden steht, während die Zehen nach oben zeigen.
• Halten Sie die Hände auf dem Boden neben den Hüften oder auf Yogablöcken zur Unterstützung. Achten Sie darauf, dass die Hüften in einer geraden Linie und quadratisch zur Vorderseite ausgerichtet sind.
• Verlängern Sie die Wirbelsäule, indem Sie die Brust heben, und atmen Sie aus, während Sie sich langsam über das gestreckte Bein beugen, um die Dehnung zu vertiefen.
• Halten Sie die Position für 5-10 Atemzüge und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Häufige Fehler

Hier sind einige typische Fehler beim Halben Spagat und wie Sie sie vermeiden können:

• Runder Rücken: Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und den unteren Rücken nicht zu runden, wenn Sie sich vorne beugen. Konzentrieren Sie sich darauf, sich von den Hüften vorwärts zu bewegen, anstatt den Rücken zu krümmen.
• Unebene Hüften: Viele Menschen neigen dazu, die Hüften zu rotieren oder zur Seite zu kippen. Halten Sie die Hüften quadratisch und stabil in Bezug auf die Vorderseite des Raumes.
• Überdehnung des vorderen Beins: Wenn Sie eine Überdehnung im Oberschenkel spüren, ziehen Sie die Hüften etwas zurück und vermeiden Sie es, zu stark zu drücken.

Modifikationen und Variationen

Um den Halben Spagat an Ihre Flexibilität anzupassen, können Sie folgende Modifikationen ausprobieren:

• Verwendung von Yogablöcken: Platzieren Sie die Hände auf Yogablöcken für zusätzliche Unterstützung, wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Boden zu erreichen.
• Das vordere Knie leicht beugen: Wenn die Dehnung im Oberschenkel zu intensiv ist, können Sie das Knie leicht gebeugt lassen, um die Belastung zu reduzieren.

Für eine größere Herausforderung können Sie:

• Tiefere Vorbeuge: Um die Dehnung zu vertiefen, können Sie sich weiter über das gestreckte Bein beugen, während Sie die Wirbelsäule lang und die Hüften stabil halten.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Position für 5-10 Atemzüge auf jeder Seite. Wiederholen Sie 2-3 Mal, um die Flexibilität im Laufe der Zeit zu verbessern. Sie können diese Übung auch als Teil Ihres Aufwärmens für tiefere Dehnungen verwenden.

Atemmuster

Atmen Sie während des Halben Spagats tief und ruhig. Atmen Sie ein, während Sie die Wirbelsäule verlängern und sich darauf vorbereiten, sich vorzulehnen, und atmen Sie aus, während Sie die Dehnung über dem Bein vertiefen. Achten Sie darauf, die Atmung während der gesamten Übung gleichmäßig und stabil zu halten.

Videos mit verschiedenen Ansätzen

Sehen Sie sich diese Videos an, um Anleitungen zur korrekten Ausführung des Halben Spagats zu erhalten: