Hand-zum-Knie-Positur

Die Hand-zu-Knie-Haltung, auch bekannt als Dandayamana Janushirasana, ist eine stehende Gleichgewichtsübung im Yoga, die Beine, Bauchmuskeln stärkt und Balance sowie Fokussierung verbessert. Diese anspruchsvolle Haltung hilft auch, die Flexibilität in den Hüften und Oberschenkeln zu erhöhen.

Richtige Technik und Form

Befolge diese Schritte, um die Hand-zu-Knie-Haltung korrekt auszuführen:

• Stehe mit geschlossenen Füßen und gleichmäßig verteiltem Gewicht auf beiden Füßen.
• Heb das rechte Knie auf Hüfthöhe und greife mit den Händen um den rechten Fuß. Achte darauf, den Rücken gerade und die Brust angehoben zu halten.
• Beginne vorsichtig, das Bein nach vorne zu strecken, während du den Fuß mit beiden Händen hältst. Halte die Wirbelsäule verlängert und die Balance zentriert.
• Konzentriere dich auf einen Punkt vor dir, um die Balance zu unterstützen, und halte die Position für 5-10 Atemzüge.
• Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die oft bei der Hand-zu-Knie-Haltung auftreten, und wie du sie vermeiden kannst:

• Gebückter Rücken: Achte darauf, die Wirbelsäule aufrecht zu halten und den Rücken nicht zu runden, während du das Bein streckst.
• Zu hohe Schulterhebung: Vermeide es, die Schultern zu den Ohren zu ziehen. Halte sie entspannt und unten.
• Verlust der Balance: Wenn du das Gleichgewicht verlierst, versuche, dich auf einen festen Punkt zu konzentrieren und arbeite mit einer geringeren Beinstreckung, bis du dich stabiler fühlst.

Modifikationen und Variationen

Um die Hand-zu-Knie-Haltung zu erleichtern, kannst du diese Modifikationen ausprobieren:

• Gebeugtes Knie: Wenn es schwierig ist, das Bein vollständig zu strecken, kannst du das Knie leicht gebeugt halten, bis du mehr Flexibilität erhältst.
• Verwendung einer Wand: Du kannst eine Wand zur Unterstützung nutzen, falls das Gleichgewicht herausfordernd ist. Stelle dich nah an eine Wand und benutze sie, um deinen Körper zu stabilisieren.

Für eine fortgeschrittenere Variation kannst du:

• Beide Arme nach vorne strecken: Nachdem du das Gleichgewicht erreicht hast, lasse den Fuß los und strecke beide Arme parallel zum Boden nach vorne, um die Herausforderung zu intensivieren.
• Kopf zum Knie: Wenn du genügend Flexibilität und Balance hast, kannst du vorsichtig den Kopf in Richtung Knie senken, um eine tiefere Version der Haltung zu erreichen.

Wiederholungen und Sätze

Da die Hand-zu-Knie-Haltung eine Gleichgewichtsübung ist, halte die Position für 5-10 Atemzüge auf jeder Seite. Wiederhole die Haltung 2-3 Mal, um Stärke und Balance zu verbessern.

Atemmuster

Es ist wichtig, ruhige und kontrollierte Atmung aufrechtzuerhalten. Atme tief ein, während du dich auf die Haltung vorbereitest, und atme langsam aus, während du das Bein streckst und die Balance hältst. Halte die Atmung während der gesamten Übung gleichmäßig, um zentriert zu bleiben.

Videos mit verschiedenen Ansätzen

Hier sind zwei Videos, die verschiedene Ansätze zur Hand-zu-Knie-Haltung zeigen: