Handstand-Liegestütz
Handstand Push-Up ist eine anspruchsvolle Körpergewichtsübung, die Kraft, Balance und Körperkontrolle kombiniert. Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf Schultern, Trizeps und die Rumpfmuskulatur, wodurch sie ideal ist, um Oberkörperkraft aufzubauen und die Körpersstabilität zu verbessern.
Korrekte Durchführung des Handstand Push-Ups
Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:
- Platzieren Sie die Hände schulterbreit auf dem Boden, etwa 15 cm von einer Wand entfernt.
- Treten Sie vorsichtig in die Handstandposition, sodass die Fersen an der Wand für Unterstützung ruhen.
- Spanen Sie die Rumpfmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und den Körper in einer geraden Linie halten.
- Beugen Sie langsam die Ellenbogen und senken Sie den Körper kontrolliert, bis der Kopf fast den Boden berührt.
- Drücken Sie durch die Hände und strecken Sie die Ellenbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt
Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie folgende Fehler:
- Übermäßige Hohlkreuzbildung: Achten Sie darauf, die Rumpfmuskulatur aktiv zu halten, um eine neutrale Rückenposition zu bewahren und unnötige Belastungen des unteren Rückens zu vermeiden.
- Zu breite Handplatzierung: Halten Sie die Hände schulterbreit für optimale Kraftübertragung und Schulterstabilität.
- Unzureichende Tiefe: Senken Sie den Körper, bis der Kopf fast den Boden berührt, um den vollen Bewegungsbereich und maximale Muskelaktivierung sicherzustellen.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:
- Anfänger: Beginnen Sie mit Pike Push-Ups, bei denen die Füße auf dem Boden oder einer erhöhten Fläche sind und die Hüften gebeugt sind, was die Belastung auf die Schultern verringert.
- Fortgeschrittene: Versuchen Sie freistehende Handstand Push-Ups ohne Wandstütze, um die Anforderungen an Balance und Körperkontrolle zu erhöhen.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Führen Sie 2-3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen durch, je nach Ihrem Niveau und Wohlbefinden. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung anstatt auf die Quantität.
Atemtechnik
Atmen Sie tief ein, um sich auf die Bewegung vorzubereiten, und atmen Sie langsam aus, während Sie den Körper senken. Atmen Sie erneut ein und atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition drücken. Eine kontrollierte Atmung hilft, den Rhythmus und die Stabilität in der Übung aufrechtzuerhalten.
Video-Demonstration
Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Handstand Push-Ups an: