Hero Vorwärtsbeuge

Hero Forward Bend (Virasana Forward Bend) ist eine tiefe, entspannende Vorwärtsbeuge, die hilft, die Hüften zu öffnen und den Rücken zu dehnen. Es ist eine hervorragende Position, um Spannungen im Unterkörper zu lindern und die Flexibilität in Hüften und Lendenbereich zu verbessern.

Korrekte Form und Technik

Um Hero Forward Bend auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:

  1. Beginnen Sie in Hero Pose (Virasana), indem Sie auf den Knien sitzen mit den Füßen zur Seite und den Gesäßmuskeln zwischen Ihren Fersen ruhend.
  2. Platzieren Sie die Hände vor Ihnen und beginnen Sie langsam, Ihren Oberkörper nach vorne zu neigen, während Sie die Hüften eng zum Boden halten.
  3. Strecken Sie die Arme nach vorne auf den Boden und lassen Sie die Stirn auf der Matte ruhen.
  4. Halten Sie die Position für 5-10 Atemzüge, während Sie den Rücken dehnen und die Hüften öffnen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese typischen Fehler, wenn Sie Hero Forward Bend ausführen:

  • Hüfte hebt sich vom Boden: Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften eng am Boden bleiben, um die gesamte Dehnung zu erreichen.
  • Spannung in den Schultern: Achten Sie darauf, die Schultern zu entspannen und zu vermeiden, dass sie zu den Ohren hochgezogen werden.
  • GeBeugter Rücken: Halten Sie die Wirbelsäule lang und vermeiden Sie eine Überbeugung im Lendenbereich.

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie Anpassungen benötigen, können Sie Folgendes ausprobieren:

  • Unterstützung unter den Hüften: Platzieren Sie einen Block oder ein Kissen unter dem Gesäß, wenn es schwierig ist, die Hüften nahe am Boden zu halten.
  • Fortgeschrittene Variation: Gehen Sie mit den Händen weiter nach vorne und versuchen Sie, die Brust näher zum Boden zu bringen, um eine tiefere Dehnung zu erreichen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie Hero Forward Bend für 5-10 tiefe Atemzüge und wiederholen Sie 2-3 Mal. Beginnen Sie mit kürzeren Haltezeiten, wenn Sie Anfänger sind, um eine Überlastung der Knie zu vermeiden.

Atemtipps

Fokussieren Sie sich darauf, tief einzuatmen, wenn Sie in die Dehnung gehen, und langsam auszuatmen, während Sie in der Position entspannen. Dies wird Ihnen helfen, eine ruhige und ausgewogene Praxis zu schaffen.

Zurück zum Blog