High Bar Langhantel Kniebeuge

High Bar Barbell Squat ist eine klassische Krafttrainingsübung, die sich auf den Unterkörper konzentriert, insbesondere auf die Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und die hinteren Oberschenkelmuskeln. Diese Squat-Variante, bei der die Langhantel hoch auf dem Rücken platziert wird, fördert einen aufrechteren Oberkörper und ist ideal, um Kraft und Muskelmasse in den Beinen aufzubauen. Sie fordert auch die Stabilität des Rumpfes und das Gleichgewicht heraus, was sie zu einer grundlegenden Übung in vielen Trainingsprogrammen macht.

Korrekte Ausführung des High Bar Barbell Squats

Befolge diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

  1. Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und platziere eine Langhantel hoch auf dem oberen Rücken, direkt unter dem Nacken. Stelle sicher, dass die Hantel bequem auf den Trapezmuskeln liegt.
  2. Greife die Hantel mit den Händen etwas breiter als schulterbreit und halte die Ellenbogen leicht nach unten gerichtet.
  3. Spanne deinen Rumpf an, halte die Brust aufrecht und den Rücken neutral.
  4. Beuge langsam die Knie und Hüften, um in eine Kniebeuge zu sinken, als ob du dich auf einen Stuhl setzen möchtest. Achte darauf, dass die Knie in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen.
  5. Senke dich, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie es deine Flexibilität erlaubt.
  6. Drücke durch die Fersen, um dich zur Startposition zurückzubewegen, und strecke Hüften und Knie vollständig aus.

Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskelaktivierung zu maximieren.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

Um einen sicheren und effektiven High Bar Barbell Squat zu gewährleisten, solltest du folgende Fehler vermeiden:

  • Knie-Kollaps: Achte darauf, dass die Knie in Richtung der Zehen nach außen bewegt werden, um die Gelenke zu schützen.
  • Rückenwölbung: Halte deinen Rumpf angespannt, um eine Überbelastung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
  • Übermäßige Vorbeugung: Halte die Brust aufrecht und die Schultern zurück, um einen aufrechten Oberkörper zu bewahren.

Modifikationen und Variationen

Probiere diese Variationen aus, um die Übung an dein Niveau oder Ziel anzupassen:

  • Anfänger: Beginne mit einer leichteren Langhantel oder deinem Körpergewicht, um die Technik zu meistern.
  • Fortgeschrittene: Erhöhe das Gewicht schrittweise oder versuche Pausensquats, bei denen du die untere Position der Kniebeuge für ein paar Sekunden hältst.
  • Safety Bar Squat: Verwende eine Safety Bar, um die Belastung auf den Schultern zu reduzieren und die Stabilität zu verbessern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Strebe nach 3-4 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen, abhängig von deinem Kraftniveau und deinen Trainingszielen. Um Kraft aufzubauen, kannst du schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen verwenden.

Atemtechnik

Atme ein, während du in die Kniebeuge-Position gehst, und atme aus, wenn du dich wieder aufrichtest. Die richtige Atemtechnik hilft, den Rumpf zu stabilisieren und deine Kraft in der Bewegung zu verbessern.

Video-Demonstration

Sieh dir dieses Video als visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des High Bar Barbell Squats an:

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