Hip Thrust

12. Oktober 2024

Hip Thrust ist eine äußerst effektive Übung, die sich auf die Stärkung der Glutealmuskulatur (Gesäßmuskeln) konzentriert. Sie ist eine großartige Übung, um sowohl Kraft als auch Muskelmasse in den Hüften und im Gesäß aufzubauen. Hip Thrusts sind in der Fitnesswelt beliebt geworden, da sie dazu beitragen, das Gesäß zu formen und zu stärken, während sie gleichzeitig die Leistung bei anderen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben verbessern.

Korrekte Form und Technik

So führst du einen Hip Thrust korrekt aus:

Startposition: Sitze auf dem Boden mit dem Rücken gegen eine Bank. Platziere eine Langhantel über deinen Hüften und halte die Füße flach auf dem Boden in Hüftbreite auseinander. Die Schultern sollten auf der Bank ruhen.
Hüftbewegung: Drücke die Hüften zur Decke, während du die Fersen in den Boden drückst. Achte darauf, dass deine Schultern und Füße den Kontakt zur Bank bzw. zum Boden behalten.
Obere Position: Wenn die Hüften angehoben sind, sollte dein Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bilden. Spanne deine Glutes oben an, um die maximale Aktivierung zu erreichen.
Kontrolliertes Senken: Senke die Hüften langsam und kontrolliert zurück in die Startposition.

Tipps: Achte darauf, deinen Rücken neutral zu halten und eine Überstreckung im unteren Rücken während der Hebung zu vermeiden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um die Bewegung zu unterstützen.

Typische Fehler

Vermeide diese häufigen Fehler beim Hip Thrust:

Zu hohe Hüftenposition: Eine Überstreckung der Hüfte kann zu einer Belastung des unteren Rückens führen. Höre auf, wenn deine Hüften auf gleicher Höhe mit den Knien und Schultern sind.
Unzureichende Gluteaktivierung: Wenn du die Glutes oben nicht aktiv anspannst, verpasst du viele Vorteile der Übung.
Schlechte Platzierung der Bank: Stelle sicher, dass die Bank stabil und in der richtigen Höhe ist, damit du den richtigen Winkel an den Hüften hast.

Modifikationen und Variationen

Um dich anzupassen oder herauszufordern, kannst du diese Variationen des Hip Thrust ausprobieren:

Einbeiniges Hip Thrust: Führe die Übung mit einem Bein gleichzeitig aus, um Muskelungleichgewichte zu beheben und die Stabilität zu verbessern.
Smith-Maschine Hip Thrust: Verwende eine Smith-Maschine für mehr Kontrolle und Unterstützung, insbesondere wenn du mit schwereren Gewichten arbeitest.
Band-resistiertes Hip Thrust: Füge ein Widerstandsband um die Knie hinzu, um die äußeren Glutes zu aktivieren und das Gleichgewicht zu verbessern.

Wiederholungen und Sätze

Um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, werden 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen empfohlen. Wenn du mehr Ausdauer oder eine Straffung erzielen möchtest, kannst du 15-20 Wiederholungen mit leichterem Gewicht anstreben.

Atmung

Atme aus, wenn du die Hüften nach oben drückst, und atme ein, wenn du sie wieder absenkst. Richtiges Atmen hilft, den Körper stabil und kontrolliert zu halten.