Erhöhter Schrägbank-Dumbbell-Brustdrücken
Der Hochneigung-Dumbbell-Brustdrücken ist eine effektive Übung, die sich auf die oberen Brustmuskeln (oberer Teil des Pectoralis major) sowie auf Schultern und Trizeps konzentriert. Der hohe Neigungswinkel verändert die Belastung und richtet sie auf den oberen Teil der Brust, was sie ideal zum Aufbau von Kraft und Definition in diesem Bereich macht.
Korrekte Technik
Befolgen Sie diese Schritte, um das Hochneigung-Dumbbell-Brustdrücken korrekt auszuführen:
- Stellen Sie eine Bank auf einen hohen Neigungswinkel (ungefähr 60-75 Grad) ein.
- Setzen Sie sich auf die Bank mit den Füßen flach auf dem Boden und einem Hantel in jeder Hand.
- Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach vorne gerichtet und den Ellbogen in einem Winkel von ca. 90 Grad.
- Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis die Arme gestreckt sind und sich die Gewichte über der Brust treffen.
- Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Sehen Sie sich dieses Video an, um eine visuelle Demonstration der korrekten Technik für das Hochneigung-Dumbbell-Brustdrücken zu erhalten.
Häufige Fehler
Um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus der Übung herauszuholen, sollten Sie folgende Fehler vermeiden:
- Zu flacher Winkel: Stellen Sie sicher, dass die Bank korrekt auf eine hohe Neigung eingestellt ist, um den oberen Teil der Brust zu aktivieren.
- Instabiler Rücken: Halten Sie den Rücken flach gegen die Bank gedrückt und vermeiden Sie ein Hohlkreuz, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Zu schnelle Bewegungen: Senken Sie die Gewichte langsam und kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie die Übung an Ihr Niveau oder Ihre Ziele an:
- Anfänger: Verwenden Sie leichtere Hanteln, um sich auf die Form und Kontrolle zu konzentrieren.
- Fortgeschritten: Führen Sie die Übung mit einer Pause oben durch, um die Muskelanspannung zu erhöhen.
- Alternative: Versuchen Sie ein Neigungs-Bankdrücken mit einer Langhantel für Abwechslung und eine etwas andere Belastung.
Wiederholungen und Sätze
Zielen Sie auf 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Passen Sie das Gewicht an, damit Sie sich herausgefordert fühlen, aber die korrekte Form während der gesamten Übung beibehalten können.
Atemtechnik
Atmen Sie ein, während Sie die Gewichte zu den Schultern absenken, und atmen Sie aus, während Sie die Gewichte nach oben drücken. Eine kontrollierte Atmung hilft, Stabilität und Kraft zu erhalten.