Hollow Body Hold
Hollow Body Hold ist eine effektive statische Übung, die den Kern, die Hüften und den Rücken trainiert. Sie wird häufig in der Gymnastik und im funktionellen Training verwendet, um Kraft, Stabilität und Körperbeherrschung zu verbessern. Die Übung ist eine großartige Möglichkeit, eine starke Rumpfmuskulatur aufzubauen, die andere Übungen wie Pull-Ups und Squats unterstützt.
Korrekte Technik
Folge diesen Schritten, um einen Hollow Body Hold auszuführen:
- Lege dich flach auf den Rücken mit den Beinen gestreckt und den Armen über dem Kopf.
- Presse den unteren Rücken gegen den Boden und aktiviere den Kern. Hebe die Beine und die Schulterblätter leicht vom Boden ab.
- Halte die Beine so dicht wie möglich am Boden, ohne dass sich der untere Rücken hebt.
- Strecke die Arme nach vorne oder über den Kopf für maximale Herausforderung.
Häufige Fehler
Vermeide diese Fehler, um das Beste aus dem Hollow Body Hold herauszuholen:
- Heben des unteren Rückens: Halte den unteren Rücken gegen den Boden gedrückt, um den Rücken zu schützen.
- Zu hohe Beinhaltung: Die Beine sollten niedrig genug sein, um die Spannungen im Kern zu erhöhen, ohne dass sich der untere Rücken hebt.
- Lockerer Kern: Halte die Spannung im Kern während der gesamten Übung für maximale Wirkung.
Video: Hollow Body Hold demonstriert von einer weiblichen Athletin
Alternative Technik für Hollow Body Hold
Modifikationen und Variationen
Anfänger können die Knie beugen oder die Arme entlang des Körpers halten, um die Schwierigkeit zu reduzieren. Fortgeschrittene Athleten können die Intensität durch Hinzufügen von Gewichten erhöhen oder hollow body rocks als Variation durchführen.
Wiederholungen und Sätze
Beginne damit, die Position 20-30 Sekunden zu halten und arbeite dich bis 60 Sekunden vor. Wiederhole die Übung in 3-4 Sätzen, um die Kernstärke aufzubauen.
Atemtechnik
Atme langsam und kontrolliert, während du die Position hältst, um Stabilität und Spannung im Kern aufrechtzuerhalten.