Inchworm

Die Inchworm-Übung ist eine dynamische Bewegung, die Krafttraining mit Flexibilität kombiniert. Sie aktiviert mehrere Muskelgruppen, einschließlich Schultern, Brust, Rumpfmuskulatur und Oberschenkelrückseite, was sie ideal macht sowohl als Aufwärmübung als auch Teil eines Krafttrainingsprogramms.

Korrekte Ausführung des Inchworms

Befolge diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit und den Armen an den Seiten.
2. Beuge die Hüften und führe die Hände zum Boden, halte die Beine so gestreckt wie möglich, um die Oberschenkelrückseite zu dehnen.
3. Platziere die Hände auf dem Boden vor dir und beginne, sie nach vorne "zu gehen", bis du eine hohe Plankenposition mit den Händen unter den Schultern erreichst.
4. Halte die Planke einen Moment, spanne deine Rumpfmuskulatur an, und stelle sicher, dass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
5. Gehe mit den Füßen in kleinen Schritten nach vorne zu den Händen und halte die Beine so gestreckt wie möglich.
6. Stehe wieder auf zur Ausgangsposition und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeide die folgenden Fehler:

• Die Hüften hängen in der Planke: Achte darauf, die Hüften angehoben zu halten und den Körper in einer geraden Linie zu halten, um unnötige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Zu schnelle Bewegungen: Führe die Übung in einem kontrollierten Tempo aus, um die korrekte Technik und maximale Muskelaktivierung sicherzustellen.
• Falsche Handplatzierung: Platziere die Hände direkt unter den Schultern in der Plankenposition für optimale Stabilität.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung an dein Niveau an:

• Für Anfänger: Beuge die Knie leicht, wenn du die Hände zum Boden führst, um die Dehnung der Oberschenkelrückseite zu reduzieren.
• Für Fortgeschrittene: Füge einen Liegestütz hinzu, wenn du in der Plankenposition bist, um die Intensität zu erhöhen und die Oberkörpermuskulatur weiter zu stärken.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führe 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch, abhängig von deinem Kraftniveau und Komfort. Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung anstelle der Quantität.

Atemtechnik

Atme ein, während du die Hände nach vorne zur Plankenposition führst, und atme aus, während du die Füße nach vorne zu den Händen bringst. Kontrollierte Atmung hilft, den Rhythmus und die Stabilität der Übung aufrechtzuerhalten.

Video-Demonstration

Sieh dir dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Inchworms zu erhalten: