Jefferson-Kniebeuge

Jefferson Squat ist eine vielseitige Squat-Variation, die mehrere Muskelgruppen in der unteren Körperhälfte und der Core trainiert. Diese Übung aktiviert hauptsächlich die Quadrizeps, Glutes und Hamstrings, stärkt aber auch die Stabilität von Core und Rücken aufgrund ihres asymmetrischen Griffs und der Körperhaltung. Der Jefferson Squat ist eine großartige Ergänzung zu deinem Krafttraining, da er eine andere Herausforderung für Balance und Koordination bietet.

Korrekte Form und Technik

Befolge diese Schritte, um den Jefferson Squat korrekt auszuführen:

  1. Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und platziere die Langhantel zwischen deinen Beinen.
  2. Greife die Stange mit einem gemischten Griff (eine Hand vorne am Körper und eine hinten).
  3. Halte die Brust aufrecht, den Rücken neutral und den Core angespannt, während du in eine Squat senkst, indem du die Knie und Hüften beugst.
  4. Drücke durch die Fersen und strecke die Beine, um dich zurück in die Ausgangsposition zu bringen, während du vermeidest, den Oberkörper zu verdrehen.

Häufige Fehler

Um das volle Potenzial deines Jefferson Squat auszuschöpfen, achte auf folgende typische Fehler:

  • Drehung des Oberkörpers: Halte den Core angespannt und vermeide eine Verdrehung während der Hebung, um den unteren Rücken zu schützen.
  • Ungleichmäßige Gewichtsverteilung: Stelle sicher, dass beide Füße das Gewicht gleichmäßig tragen, um Verletzungen und muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden.
  • Rücken krümmt sich: Achte darauf, einen neutralen Rücken zu halten, um unnötige Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden.
Modifikationen und Variationen

Wenn du die Schwierigkeit erhöhen oder deine Jefferson Squat variieren möchtest, kannst du diese Variationen ausprobieren:

  • Jefferson Deadlift: Konzentriere dich auf hüftbeugende Bewegungen, um Rücken und Hamstrings zu stärken.
  • Einarmiger Jefferson Squat: Benutze nur eine Hand, um die Herausforderung für dein Gleichgewicht und deinen Core zu erhöhen.
  • Sumo Jefferson Squat: Stelle die Füße breiter auf, um noch mehr die Hüften und Innenschenkel anzusprechen.

Wiederholungen und Sätze

Für Kraft und Muskelmasse wird empfohlen, mit 3 Sätzen von 6-10 Wiederholungen zu beginnen. Verwende ein Gewicht, das du während der gesamten Bewegung kontrollieren kannst, ohne die Technik zu beeinträchtigen.

Atmung

Die korrekte Atmung ist wichtig, um Stabilität und Fokus während des Jefferson Squat zu halten:

  • Atme tief ein, bevor du mit dem Heben beginnst.
  • Atme langsam aus, wenn du dich zurück in die Ausgangsposition drückst.
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