Jump Squat

Jump Squat ist eine explosive Körpergewichtsübung, die Beine, Gesäß und Core trainiert und gleichzeitig deine Ausdauer verbessert. Indem du einen Sprung zu einer traditionellen Kniebeuge hinzufügst, erhöhst du die Intensität und forderst deine Muskeln noch mehr heraus. Jump Squats sind hervorragend für sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining und ideal für HIIT-Programme.

Richtige Form und Technik

Befolge diese Schritte, um einen korrekten Jump Squat auszuführen:

  1. Beginne mit schulterbreit stehenden Füßen und leicht nach außen zeigenden Zehen.
  2. Gehe in eine Kniebeuge-Position, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
  3. Halte die Brust aufrecht und den Rücken gerade, während du in die Kniebeuge gehst.
  4. Wenn du den tiefsten Punkt der Kniebeuge erreichst, drücke explosiv vom Boden ab und springe so hoch wie möglich.
  5. Land sanft auf den Füßen und gehe ohne Pause direkt in die nächste Kniebeuge.

Führe Jump Squats in einem kontrollierten Tempo aus und achte darauf, sanft zu landen, um die Belastung deiner Knie zu minimieren.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die oft bei Jump Squats auftreten:

  • Zusammenbrechen der Knie: Viele lassen die Knie während der Kniebeuge nach innen fallen. Achte darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben, während du nach unten gehst und nach oben springst.
  • Zu hart landen: Achte darauf, sanft auf deinen Füßen zu landen, um unnötige Belastung der Gelenke zu vermeiden. Konzentriere dich darauf, die Knie beim Landen leicht zu beugen.
  • Schlechte Körperhaltung: Halte deine Brust angehoben und deinen Rücken gerade. Vermeide es, den Rücken zu runden, da dies zu Verletzungen führen kann.
Variation und Modifizierungen

Hier sind einige Variationen des Jump Squat, die du ausprobieren kannst, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen:

  • Für Anfänger: Beginne mit normalen Kniebeugen und füge kleine Sprünge hinzu, um die Kraft für größere Sprünge später aufzubauen.
  • Mit Gewicht: Halte eine Kettlebell oder Langhantel vor der Brust, um den Widerstand zu erhöhen und die Übung herausfordernder zu gestalten.
  • Jump Squat mit Pause: Füge eine kurze Pause von 1-2 Sekunden am tiefsten Punkt der Kniebeuge hinzu, um Kontrolle und Stabilität zu verbessern.

Wiederholungen und Sätze

Für Jump Squats empfiehlt es sich, 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen auszuführen. Du kannst sie auch als Teil eines HIIT-Zirkels verwenden, um die Fettverbrennung und Kraftentwicklung zu maximieren.

Atemtipps

Atme ein, wenn du dich in die Kniebeuge senkst, und atme kräftig aus, wenn du nach oben springst. Dieser Atemrhythmus hilft, eine gleichmäßige Energieabgabe aufrechtzuerhalten und unterstützt deine explosive Kraft.

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