Jumpende Kniebeugen

Jumping Squats, auch bekannt als Squat Jumps, sind eine plyometrische Übung, die Kraft und Explosivität kombiniert. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), Gesäßmuskeln und Waden, was sie ideal zur Verbesserung der Muskelkraft, Schnellkraft und kardiovaskulären Ausdauer macht.

Korrekte Ausführung der Jumping Squats

Befolge diese Schritte, um die Übung richtig auszuführen:

1. Stelle dich schulterbreit hin und lasse die Arme an den Seiten hängen.
2. Senke dich in eine Squat-Position, indem du Knie und Hüfte beugst, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Spanne deine Körpermitte an und explodiere nach oben, indem du Hüften, Knie und Sprunggelenke streckst, sodass du vom Boden abspringst.
4. Land sanft mit leicht gebeugten Knien, um den Aufprall abzufedern, und gehe direkt in die nächste Kniebeuge über, um die Bewegung zu wiederholen.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

Um das Beste aus der Übung herauszuholen und das Verletzungsrisiko zu minimieren, vermeide folgende Fehler:

• Unzureichende Tiefe in der Kniebeuge: Achte darauf, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, um eine vollständige Muskelaktivierung zu erreichen.
• Schlechte Landetechnik: Lande mit leicht gebeugten Knien und Füßen in Schulterbreite, um den Aufprall effektiv abzufangen.
• Fehlende Rumpfstabilisierung: Halte deine Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt, um Balance und eine korrekte Körperhaltung zu gewährleisten.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung deinem Trainingsstand an:

• Anfänger: Beginne mit normalen Squats ohne Sprung, um grundlegende Kraft und Technik aufzubauen.
• Fortgeschrittene: Füge zusätzliches Gewicht hinzu, indem du einen Medizinball oder Kurzhanteln hältst, um die Intensität zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Strebe 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen an. Um Muskelkraft und kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen, führe die Übung 2–3 Mal pro Woche aus.

Atmung

Atme ein, während du dich in die Squat-Position absenkst, und atme aus, wenn du nach oben springst. Halte eine ruhige und kontrollierte Atmung während der gesamten Übung aufrecht, um Stabilität und Rhythmus zu unterstützen.

Video-Demonstration

Sieh dir dieses Video als visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung von Jumping Squats an: