Kabelrudern

Kabelrudern ist eine hervorragende Übung, um die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus dorsi, Trapezmuskel und die Rhomboiden zu stärken. Die Übung hilft dabei, sowohl die Stärke als auch die Dicke des Rückens zu verbessern und aktiviert gleichzeitig Bizeps und Schultern. Kabelrudern wird typischerweise an einer Kabelmaschine ausgeführt und kann mit verschiedenen Griffen variiert werden, um unterschiedliche Muskelgruppen zu aktivieren.

Richtige Technik

So führst du einen korrekten Kabelrudern aus:

1. Setze dich an die Maschine mit den Füßen auf den Fußplatten und leicht gebeugten Knien.
2. Greife mit beiden Händen das Handgriff und strecke die Arme nach vorne, während du eine leichte Beugung in den Ellbogen hältst.
3. Halte den Rücken gerade und die Brust nach vorne, während du das Handgriff zu deinem Bauch ziehst, indem du die Ellbogen beugst und die Schulterblätter zusammenziehst.
4. Senke das Handgriff langsam kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und halte die Spannung in der Rückenmuskulatur währenddessen.

Siehe dir dieses Video für eine detaillierte Demonstration von sitzenden Kabelrudern an, die zeigt, wie du das Beste aus der Übung herausholen kannst.

Häufige Fehler

Vermeide diese häufigen Fehler, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden:

• Gerundeter Rücken: Halte den Rücken neutral und vermeide es, den unteren Rücken zu runden, um Verletzungen zu vermeiden.
• Verwendung von Schwung: Stelle sicher, dass die Bewegung kontrolliert ist und vermeide es, Schwung zu verwenden, um das Gewicht zurückzuziehen.
• Schultern nach vorne: Halte die Schultern zurück und ziehe die Schulterblätter während der Bewegung zusammen.

Hier werden Kabelrudern als Teil eines Ganzkörper-Kabeltrainings gezeigt, bei dem verschiedene Griffe und Techniken demonstriert werden, um den gesamten Rücken effektiv zu trainieren.

Modifikationen und Variationen

Kabelrudern kann auf viele Weisen angepasst werden:

• V-Griff Rudern: Verwende einen V-Griff, um dich auf die mittleren Rückenmuskeln zu konzentrieren und mehr Dicke im Rücken zu erreichen.
• Einarmiges Kabelrudern: Trainiere einen Arm nach dem anderen, um das Muskelgleichgewicht und die Stabilität des Kerns zu verbessern.
• Umgekehrter Griff: Verwende einen umgekehrten Griff, um mehr Bizeps zu aktivieren und die Belastung des Rückens zu verändern.

Wiederholungen und Sätze

Um Kraft aufzubauen, kannst du 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen anstreben. Wenn du die Muskelausdauer verbessern möchtest, kannst du die Anzahl der Wiederholungen auf 12-15 pro Satz erhöhen. Justiere das Gewicht, um die korrekte Form während der gesamten Übung zu gewährleisten.

Atemtechnik

Atme ein, während du die Arme nach vorne streckst, und atme aus, wenn du das Handgriff zurück zu deinem Bauch ziehst. Dies hilft, Kontrolle und Stabilität während der Übung aufrechtzuerhalten.