Koffer Tragen

Der Suitcase Carry ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Kernstabilität, des unteren Rückens und der Griffkraft. Indem Sie die Übung mit einem Gewicht in einer Hand ausführen, aktivieren Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln und verbessern Ihr Gleichgewicht. Der Suitcase Carry ist eine funktionelle Übung, die alltägliche Bewegungen wie das Tragen schwerer Taschen oder Koffer widerspiegelt.

Korrekte Technik

So führen Sie den Suitcase Carry korrekt aus:

1. Greifen Sie eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell mit einer Hand.
2. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und halten Sie das Gewicht an Ihrer Seite.
3. Halten Sie den Körper aufrecht, spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie die Schultern zurück.
4. Gehen Sie in einem kontrollierten Tempo vorwärts, während Sie den Körper gerade halten.
5. Gehen Sie eine festgelegte Strecke (z. B. 20-30 Meter) und wechseln Sie dann die Hand.

Typische Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler bei der Ausführung des Suitcase Carry:

• Zu stark zur entgegengesetzten Seite lehnen: Halten Sie den Oberkörper gerade und stabil.
• Schlaffe Schultern: Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern zurückgezogen sind.
• Zu hastige Schritte: Gehen Sie in einem langsamen, stabilen Tempo, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

Variationen und Anpassungen

Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Suitcase Carry anzupassen oder anspruchsvoller zu gestalten:

• Anfänger: Verwenden Sie ein leichteres Gewicht und gehen Sie kürzere Entfernungen.
• Fortgeschrittene: Verwenden Sie ein schwereres Gewicht oder probieren Sie eine Overhead Carry für zusätzliche Herausforderung.

Wiederholungen und Sätze

Um das Beste aus dem Suitcase Carry herauszuholen, empfiehlt es sich, folgendes Ziel anzustreben:

• 3 Sätze von 20-30 Metern für jede Hand.
• Alternativ können Sie mit der Zeit arbeiten: Tragen Sie das Gewicht 30-60 Sekunden pro Hand.

Denken Sie daran, während der Übung ruhig zu atmen. Einatmen zu Beginn und ausatmen, während Sie gehen.